Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание – новый тренд среди тех, кто борется с лишними килограммами и стремится к идеальной физической форме. Такая схема питания получила отличные отзывы диетологов и врачей, что привлекло к ней повышенное внимание со стороны многих людей. Разберемся, что собой представляет подобное питание, в чем его польза и недостатки, кому оно подойдет и действительно ли поможет избавиться от избытков жира в теле.

Что известно об интервальном голодании

Такой режим питания называется интервальным, циклическим, периодическим и даже прерывистым (ИГ, ЦГ, ПГ). Также существуют и другие термины для его обозначения: Intermittent Fasting («фастинг»), пост и т.д. Независимо от того, какой термин используется, принцип остается одним и тем же.

Сутки делят на отрезки для приема пищи и отказа от нее. В результате у человека есть строго отведенные часы для употребления продуктов, в промежутках между ними можно пить только воду.

Рассмотрим ИГ на конкретном примере: допустим, вам можно есть только в интервале 6 часов. Это значит, что в этот период вам нужно уместить важнейшие приемы пищи: завтрак, обед и ужин. Вы можете позавтракать в 8 утра, но тогда условный ужин должен быть не позднее 14 часов дня. В промежутке с 14:00 до 8:00 вы будете пить только воду.

Научные исследования

Впервые о циклическом голодании заговорил еще Гиппократ. Такая схема питания была известна в индийской народной медицине, созданной около 4000 лет назад. В конце 20 века интервальное голодание снова стало широко известным, но настоящий пик популярности пришелся на 2016 год.

Именно тогда японский врач, биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за описание процессов аутофагии, то есть процесса естественной регенерации на клеточном уровне. С научной точки было доказано, что клетки могут самостоятельно избавляться от отработанных материалов, тем самым предотвращая различные заболевания. И оказалось, что голодание в этом процессе играет одну из самых важных ролей. Во время научных экспериментов было доказано, что ограничение в еде способно повысить уровень гормона глюкагона, который запускает процесс аутофагии.

Уже после этого выводы японского ученого были подтверждены исследователями из других стран. Было выявлено, что интервальное голодание приносит огромную пользу для организма, ускоряя обменные процессы и улучшая иммунные свойства организма.

Плюсы и минусы методики

Подобная схема питания имеет как достоинства, так и недостатки. Сначала рассмотрим положительные стороны:

1. Существенно ускоряется межклеточный обмен и происходит активная выработка гормонов. Во время голодания организм начинает самостоятельно понижать уровень инсулина в крови, что приводит к ускорению обменных процессов и быстрому обновлению клеток.
2. Понижается уровень сахара в крови. Это помогает улучшить работу почек, поджелудочной железы и других органов пищеварения. Положительно снижение уровня сахара влияет и на состояние сосудов.
3. Происходит активное снижение веса. Во время «фастинга» идет сжигание жира и наращивание мышечной массы. Это связано с тем, что объемы порций естественным образом сокращаются, в итоге организму приходится использовать имеющиеся жировые запасы.
4. Ускоряется обмен веществ. ИГ помогает человеку похудеть в области живота, а, как известно, жир в этой зоне скапливается из-за замедления обменных процессов. Скорость метаболизма в среднем удается повысить на 10-14%.
5. Повышается стрессоустойчивость. Интервальное голодание позволяет прекратить процесс разрушения клеток и вывести свободные радикалы. При этом существенно снижается риск сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета.
6. Замедляются процессы старения. Согласно последним исследованиям, ИГ замедляет старение клеток за счет теломеразы – фермента, способствующего восстановлению тканей на клеточном уровне.
7. Не происходит сокращения мышечной массы. Организм активно вырабатывает гормон роста, а именно этот элемент отвечает за наращивание мышечной массы в теле.

Доказано, что во время ИГ нормализуется работа головного мозга, повышается работоспособность, улучшается самочувствие. Что касается преимуществ перед различными диетами, то они заключаются в следующем:

1. Отсутствие чувства голода.
2. Простота и доступность процесса.
3. Улучшение настроения.
4. Упрощение распорядка дня – не нужно тратить много времени на готовку.
5. Отсутствие дополнительных финансовых затрат
6. Возможность проводить в любом возрасте.

Интервальное голодание дает различные результаты, так как многое зависит от индивидуальных особенностей организма. В среднем удается добиться потери 5-6 кг в месяц (при условии наличия избыточного веса).

Конечно, помимо плюсов, можно выделить и ряд минусов интервального голодания. Некоторые люди отмечают появление различных побочных эффектов:

1. Расстройства пищеварения, в том числе, повышенное газообразование, запоры, колики и пр.
2. Сильные головокружения и головные боли.
3. Спазмы в мышцах и судороги в ногах.
4. Нарушение менструального цикла у женщин.

Врачи говорят о том, что большинство побочных эффектов носят временный характер. Например, головные боли нередко возникают из-за смены схемы питания и проходят по мере адаптации организма. Однако по этой причине ИГ рекомендуется только людям с хорошим здоровьем и отсутствием хронических заболеваний.

Среди других недостатков можно назвать наличие противопоказаниями для интервального голодания. К ним относят:

1. Заболевания желудочно-кишечного тракта. При таких патологиях необходимо регулярное дробное питание, а периоды голодовки могут отрицательно сказаться на самочувствии человека.
2. Наличие сахарного диабета. Людям с такой болезнью также не рекомендовано придерживаться «фастинга», так как это может отрицательно сказаться на уровне глюкозы в крови.
3. Беременность или кормление грудью. Беременным и кормящим женщинам лучше отказаться от подобной схемы питания, чтобы не навредить ребенку.
4. Онкологические заболевания. Существует мнение, что ИГ может облегчить состояние больного, но никаких доказательств этой теории на сегодняшний день не существует.

Основные правила

1. Во время пищевых окон (то есть, в периоды для приема пищи) нельзя употреблять мучное, сладкое, жареное. Такие продукты содержат много калорий, но при этом дают краткосрочное чувство насыщения.
2. Во время разрешенного периода необходимо употребить всю норму калорий за сутки. Поэтому заранее определите количество калорий (в среднем для ИГ это около 1500-1700 килокалорий) и составьте меню.
3. Наиболее калорийным в «фастинге» должен быть завтрак. Подбирайте для него сложные углеводы и продукты животного происхождения.
4. Во время условного обеда необходимо сочетать продукты, богатые углеводами и жирами.
5. В остальные приемы пищи (ужин, полдник и пр.) делайте упор на белковой пище.
6. Дополнительно между основными приемами пищи можно делать овощные/фруктовые перекусы.
7. Не забывайте о том, что отказ от еды не равняется отказу от жидкости. Следите за водным балансом организма и ежедневно выпивайте достаточное количество чистой воды.

Правила интервального голодания достаточно простые, поэтому при должной мотивации вы легко сможете соблюдать их. Помните о том, что такое питание не является диетой, поэтому не стоит придерживаться его постоянно на протяжении всей жизни. Лучше практиковать такую схему не чаще 1-2 раз в неделю.

Схемы голодания

Существует несколько видов интервального голодания, подбор системы осуществляется с учетом индивидуальных особенностей человека, графика работы, предпочтений и т.д. Нередко план корректируется с учетом пищевых привычек. Например, для некоторых людей сложно завтракать рано утром, поэтому для них подойдет пищевое окно с началом в 12:00. Давайте рассмотрим схемы, которые чаще всего используются для ИГ.

Первую категорию составляют так называемые краткие посты – то есть голодовка в пределах суток. Такой вариант больше всего подходит для новичков, так как позволяет понять основные принципы питания и подобрать оптимальный график. Возможны следующие варианты:

1. 14/10 – десятичасовая схема. Интервальное голодание такого типа – наиболее щадящий вариант, который подойдет большинству. Чаще всего прием пищи происходит в интервал с 8:00 до 18:00. Оптимальным считается 3 основных и 2 дополнительных приема пищи с перерывом 2 часа.
2. 16/8 – восьмичасовая схема. Наиболее популярный вариант, который по умолчанию используют новички и профи. Основных приемов пищи, как правило, 3, пищевым окном чаще всего делают интервал с 8:00 до 16:00.
3. 20/4 – четырехчасовая схема. Такое интервальное голодание сложнее предыдущих, так как интервал приема пищи сокращается до минимальных 4 часов. Рекомендуется употреблять пищу в два приема: в 8:00 и 12:00 или в 14:00 и 18:00. Самое главное, не использовать подобный способ чаще, чем 2 раза в неделю. Новичкам не стоит начинать с такой схемы, так как будет очень сложно выдержать пищевое окно и избежать переедания. Питание 20/4 потребует от человека большой психологической выдержки и мотивации.

Теперь поговорим о схемах для длительного «фастинга», то есть голодания более суток:

1. 24 – «есть – не есть». Согласно такому режиму вам потребуется голодать в течение 24 часов с последнего приема пищи. То есть после завтрака начинается суточный пост, который продлится до следующего утра.
2. 36 – «через день». Достаточно популярная схема, при которой период голодовки увеличивается до 36 часов. Есть два варианта проведения: первый подразумевает завтрак и голодание до ужина следующего дня, второй – ужин, сон, голодание в течение дня и ночи до следующего завтрака.
3. 5:2 – авторская методика доктора Майкла Мосли. Такой вариант предполагает голодание на выходных, однако с некоторыми послаблениями. Возможен 1 или 2 приема пищи общей энергетической ценностью не более 500 килокалорий. Важно, не увеличивать интервал голодовки, так как это может быть экстремальным и даже опасным для организма. Прибегать к такой схеме стоит только при наличии опыта краткосрочного поста.

Рекомендации по периодическому голоданию

Если вы решили сесть на интервальное голодание, то придерживайтесь следующих советов:

1. Предварительно проконсультируйтесь с врачом-терапевтом и выберите подходящую схему «фастинга».
2. Подберите частоту проведения голодовки, равномерно распределите дни в течение недели/месяца.
3. Старайтесь не менять привычный распорядок дня, то есть также посещайте учебу, работу, продолжайте тренироваться, общаться с друзьями и пр. Так голодание не станет серьезным стрессом для организма и пройдет максимально легко.
4. Внимательно следите за своим самочувствием и при необходимости незамедлительно обращайтесь за медицинской помощью.
5. Планируйте выход из поста, придерживайтесь правильного питания постоянно и избегайте перееданий. Лучше всего выбрать блюда с минимальным содержанием жиров (например, овощной салат). Главное – никакого мучного и сладкого.

Приступы голода могут нести большую опасность для новичков, так как заставляют нарушить схему питания и нередко приводят к перееданию. На практике вы поймете, что приступы приходят волнообразно и чаще всего исчезают в течение 20-30 минут. Поэтому при сильном голоде важно переждать некоторое время, неприятные ощущения уменьшатся.

Голодание и тренировки: можно ли совмещать

Волнующим многих вопросом является то, можно ли совмещать интервальное голодание и спорт. Серьезных ограничений для физических нагрузок в этот период нет, однако есть различия в рекомендациях для мужчин и женщин:

1. Мужчинам. Представители сильного пола чаще всего стремятся уменьшить жировую прослойку и нарастить мышечную массу. Для этого лучше делать упор на белковую пищу. Она поможет ускорить метаболизм и сжигание жиров, что позволит нарастить мышечную массу и добиться красивого рельефа тела. ПГ можно сочетать с интенсивными тренировками, однако делать это нужно не чаще 1-2 раз в неделю.
2. Женщинам. Представительницам слабого пола стоит избегать серьезных диет и сделать акцент на регулярном питании. Тренировки можно проводить в обычном режиме, но стоит избегать чрезмерно высоких нагрузок.

При занятиях спортом старайтесь следить за своим самочувствием. Избегайте переутомления и не забывайте восполнять потери воды в организме. Если вы ранее не тренировались и вводите физические нагрузки вместе с новой схемой питания, то первое время делайте максимально легкие упражнения. Постепенно вы войдете в нужный ритм занятий и сможете повышать нагрузки.

Примерный рацион

При организации правильного питания при интервальном голодании старайтесь отказаться от вредной пищи, фаст-фуда, сладкого и выпечки – это необходимо для похудения и хорошего самочувствия. Постепенно увеличивайте потребление жидкости, но минимизируйте употребление кофе и соков. Полностью откажитесь от газировок и алкоголя.

Что же можно включить в рацион?

1. Углеводные продукты. Это могут быть бобовые культуры, макароны и различные злаки. При сильном желании можно съесть дольку горького шоколада.
2. Белковые продукты. Лучше всего употреблять мясо курицы и индейки, твердые и мягкие сыры, отварные яйца.
3. Жиросодержащие продукты. Лучше всего включить растительные масла (особенно, оливковое), молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло.
4. Вода. Ее стоит употреблять после пробуждения, примерно за полчаса до каждого приема пищи и в перерывах между ними. Если вы тренируетесь, то выпивайте стакан воды до и после занятий.

Ни в коем случае не употребляйте большое количество углеводных и жиросодержащих продуктов на ужин – это приведет к застою желчи и неправильной работе печени. Самым плотным приемом пищи должен быть завтрак.

Идеальным решением станет составлением примерного меню для интервального голодания. Так вы сможете рассчитать необходимые размеры порций и приготовить нужное количество продуктов. Лучше всего сделать заготовки блюд накануне – в результате вы избежите лишних соблазнов и сэкономите время.

Правильно организованное периодическое голодание поможет вам полностью изменить качество жизни, улучшить свое самочувствие и распрощаться с лишними килограммами. Кроме этого, такая схема питания позволит улучшить навыки самоорганизации. И кстати, ПГ отлично подойдет для потери веса во время онлайн-соревнований по похудению. В нашем проекте «FatFit» вы даже можете создать отдельную игру для людей, придерживающихся подобной схемы питания. Уверены, что это добавит азарта и мотивации на пути к совершенному телу!