Питание после тренировки

Основная проблема, с которой сталкиваются участники наших игр, – это составление правильного рациона для эффективного похудения. Особенно часто задается вопрос о том, какое питание требуется после тренировки и в течение какого времени до и после занятий спортом нельзя употреблять пищу. Разобраться в этих вопросах нам поможет Алексей – победитель последних игр «Царь горы».

Сегодня я бы хотел рассказать о том, каких принципов и правил питания я придерживаюсь непосредственно до и после своих тренировок. Уверен, что мои советы окажутся вам полезными, ведь именно они помогли мне обойти соперников в прошлых играх. Признаюсь честно, это были уже третьи соревнования «FatFit», в которых мне довелось поучаствовать. В первые разы мне не хватало около 1 процента, чтобы выполнить необходимую цель и выиграть главный приз. Я долгое время анализировал свой рацион и понял, что камнем преткновения стал мой режим питания. А если быть точным – питание в тренировочные дни. Так получалось, что я периодически посещал фитнес-клуб и занимался дома самостоятельно в вечернее время. По этой причине я практически всегда пропускал прием пищи в нужное время и ужинал уже перед сном, через 2-3 часа после нагрузок. Оказалось, что все съеденное мной в этот период напросто запасалось в качестве жира. Очень глупая ошибка, которая дважды стоила мне победы. Но теперь я знаю практически все о правильном питании после тренировки, и стал придерживаться существующих правил при составлении меню.

Особенности метаболизма

Основной принцип, которого стоит придерживаться во время похудения, это создание дефицита калорий. То есть, необходимо есть меньше калорий, чем расходуется в течение дня, но больше, чем требуется для поддержания работы всего организма. При недостатке калорий ваш организм откажется отдавать жировые ткани, поэтому основной обмен будет притормаживаться. Этого же принципа стоит придерживаться при составлении меню на период до и после тренировок.

По мнению многих специалистов, если вы питаетесь сбалансировано и не превышаете норму калорий, то в вопросе питания до и после фитнеса вы можете положиться на собственное чувство голода. Но мне такой вариант не подходил, так как «собственный аппетит» диктовал мне не самые диетические блюда. Мне требовались четкие указания, что есть и через сколько после тренировки.

Вскоре я выяснил, что рацион после тренировок зависит от того, в какое время ты занимаешься. Перед утренней тренировкой допустим легкий завтрак примерно за 40 минут до ее начала. А вот вечером заниматься можно примерно через 1,5 часа после приема пищи, так как основной обмен в вечерние часы замедляется. С последующим приемом пищи дело обстоит по-другому: ужинать стоит в течение 30-40 минут после занятий. Для похудения питание после тренировки должно быть низкокалорийным и легко усваиваемым.

Что можно до тренировок

Если вы занимаетесь утром, то советую съесть банан, яблоко, батончик мюсли и пр. Выбирайте что-нибудь углеводное, но при этом легкое и невредное. А если ваша тренировка будет вечером, то советую завтракать как можно плотнее: выбирайте злаковую кашу (можно даже на молоке), омлет, салат из свежих овощей.

Перед вечерними занятиями также не стоит морить себя голодом. Если с последнего приема пищи прошло уже больше 3 часов, то обязательно перекусите чем-то легким. Подойдут те же сухофрукты, банан или йогурт. Также можно выпить чашку чая или черного кофе – это поможет сохранить бодрость и отличное настроение на весь вечер.

Что съесть после

Для меня стало открытием, что спустя полчаса после окончания физических нагрузок необходим легкий перекус. Оказывается, что это время – «послетренировочное» окно, которое отлично подходит для употребления белков и углеводов. Любая пища в этот промежуток пойдет для прироста мышечной массы и восстановления мышц, то есть в теле не образуется ни одного грамма жира. Ранее я обязательно выжидал несколько часов, что приводило к тому, что мои мышцы не набирали плотности, а обмен веществ так и оставался на среднем уровне. Так, мне казалось, будет правильнее: почему-то я считал, что питание спустя несколько часов после тренировки полезно для сжигания жира. Но путем метода проб и ошибок я пришел к совершенно другим выводам.

Я много изучал этот вопрос и могу отметить рекомендации специалистов, которые мне подошли:

• Лучше всего выбирать белковую или углеводную пищу (курицу, рыбу, яйца, творог), так как жирные продукты замедляют поступление белков в кровь.
• После утренней тренировки рекомендуется плотный белковый завтрак (например, с сыром, творогом или курицей) примерно через 60 минут.
• В вечернее время можно съесть что-то из молочных продуктов, с их помощью вы сможете повысить эффективность восстановления организма как после силовых занятий, так и после тренировок на выносливость.
• В течение 2-3 часов после нагрузок стоит исключить из рациона продукты, содержащие в себе кофеин: это собственно кофе, чай, шоколад, какао. Связано это с тем, что кофеин влияет на уровень инсулина, что препятствует попаданию гликогена в мышцы и использованию белка для восстановления организма.
• Существует мнение о том, что если пропустить прием пищи после вечерней тренировки, то вы быстрее сможете похудеть. Спешу заверить, что это не так: ложась спать на голодный желудок, вы сделаете себе хуже. Поэтому не бойтесь употреблять пищу после тренировки, главное, не переедать и не налегать на вредное.

Сколько нужно съедать

Есть несколько правил для того, как правильно рассчитать количество еды после тренировки:

1. Нужно употребить примерно 50% от сожженных во время тренировки калорий. Т.е. если за время тренировки вы потратили 500 ккал (это примерно 45 минут бега), то ваш перекус должен включать 250 ккал. В этом случае вы попадаете в требуемое «окно», и ваш процесс похудения будет в полной безопасности.
2. Если вы занимались аэробикой, то примерно 60% перекуса должны составлять углеводы и только лишь 40% – белки. Это объясняется тем, что организму потребуется гликоген (топливо для мышц), а организм получает его именно из углеводов. То есть большую часть ужина должны составлять овощи или злаки.
3. Если у вас была силовая тренировка, то пропорция должна быть прямо противоположной: 60% белков и 40% углеводов. Белок в этом случае предотвратит расщепление мышечной ткани и поможет мышцам быстрее восстановиться. Делайте упор на курице, рыбе, твороге.
4. Жиры из перекусов после тренировок лучше исключить полностью. Никакой пользы для фигуры они не принесут.

Если после физических нагрузок вы чувствуете сильную слабость, то это не обязательно голод. Скорее всего нагрузки слишком велики для вашего организма. В этом случае я рекомендую не увеличивать количество съеденных килокалорий, а пересмотреть свой фитнес-план. Уменьшите сложность упражнений и сделайте упор на качество их выполнения.

Сколько воды нужно выпить

Еще один важный момент, про который многие почему-то забывают, – это чистая питьевая вода. Все знают, что во время похудения важно соблюдать водный баланс и выпивать примерно 2 литра воды каждый день. Но тренировки вносят коррективы в это правило:

1. В течение 1-2 часов до начала занятий нужно выпить 500-1000 мл.
2. Лучше всего пить воду комнатной температуры, без газов.
3. В течение 1 часа после завершения упражнений стоит выпить не менее 500 мл. Если же вы сильно потеете во время тренировки, то и воды потребуется больше. Помните, что вам нужно восстановить водный баланс и вернуть всю потерянную влагу.
4. Не забывайте о том, что воду стоит пить мелкими глотками, а не выпивать залпом весь стакан.

Идеальные варианты перекуса

На мой взгляд, рацион питания после тренировки может включать в себя следующие продукты:

• Сэндвич из цельнозернового хлеба из сыра.
• Омлет без молока с овощами.
• Хлопья (лучше всего ржаные) с молоком.
• Натуральный йогурт с ягодами или фруктами.
• Сухофрукты и орехи.
• Сэндвич с курицей, индейкой или нежирной ветчиной.
• Крекеры с творожным сыром.
• Белковый батончик.
• Вареные яйца и хлебцы.

В принципе в этот список можно включить любые другие постные блюда. Самое главное, чтобы они не были жирными и содержали в себе много белков.

Я чаще всего на завтрак ем омлет с овощами (с помидорами и болгарским перцем) – это просто, вкусно и очень питательно. Плюс в том, что он очень легко делается, поэтому я могу приготовить его самостоятельно. Еще мне нравятся сэндвичи с яйцом и авокадо – их тоже очень легко приготовить, единственное, что потребуется заранее отварить яйца.

Что точно нужно исключить из рациона

Еда для похудения после тренировки не должна включать в себя следующее:

• Жиры животного происхождения.
• Сладости и выпечка, да и в целом любые готовые продукты, в которых содержится сахар (поверьте, его добавляют практически везде).
• Алкоголь.
• Кофе и любые продукты с содержанием кофеина.
• Сладкие напитки и соки.
• Продукты с пищевыми добавками.

И, конечно же, я не включил сюда фаст-фуд и полуфабрикаты. Думаю, тут и так все ясно. Помните о том, что вы худеете, поэтому зверский аппетит после тренировок – это не повод позволит себе лишнее.

Признаюсь честно, я не на все 100% придерживаюсь списка, так как мне иногда сложно отказаться от выпечки или соков. Но я стараюсь сократить употребление этих продуктов. Сложнее всего мне дался отказ от кофе – точнее полностью избавиться от него в своем рационе мне не удалось. Но я решил, что от одной чашки утром ничего плохого не будет. На мой взгляд, главное, не злоупотреблять кофеином в вечернее время.

Можно ли есть на ночь

Следующий вопрос для меня был очень актуален. Дело в том, что мои вечерние тренировки в лучшем случае заканчивались в 9 вечера, поэтому я нередко «ужинал» ближе к полуночи. И после тренировки я приходил очень голодным и раздраженным, что никак не улучшило мои отношения с женой и детьми.

Пару раз я пробовал вообще отказываться от приемов пищи после тренировки, но на голодный желудок спалось намного хуже и утром я чувствовал себя разбитым. Сейчас я понимаю, что это происходило потому, что у организма попросту не хватало энергии для восстановления. Если мы не питаемся нормально и регулярно, то нашим мышцам не хватает сил для роста, они ослабевают и теряют прочность. Кроме этого, серьезно страдает нервная система. Вывод из этого один – пропускать приемы пищи нельзя.

Сейчас я стараюсь перекусывать примерно через полчаса после тренировки – этого времени в целом хватает, чтобы быстро добраться до дома после фитнес-клуба. Я звоню жене, как только начинаю собираться домой – в результате к моменту моего прихода меня уже ждет готовый ужин. Если вы живете далеко от своего зала, то берите еду с собой. В этом нет ничего зазорного, и лучше поесть вовремя, чем пропустить прием пищи.

Если у вас не получилось поесть в нужное время и вам предстоит ужин сразу перед сном, то выберите творог. Этот продукт достаточно легкий, но питательный. Содержащийся в нем казеин снабдит организм необходимой энергией и поможет восстановить мышечную массу. Чтобы несколько разнообразить меню, добавьте к нему сметану или кефир.

Конечно, я не могу дать универсального ответа на вопрос, как питаться после тренировки, чтобы похудеть. Конечно же, универсального ответа нет, но для себя я нашел следующие решения:

1. Отказ от тотального голодания. Голодание – это вредно и не принесет никакой пользы для потери веса. Поверьте, после пропущенного ужина вы будете чувствовать себя разбитым и уставшим весь следующий день.
2. Дневник питания, в который записываются все приемы пищи в течение дня. Его можно вести онлайн – это проще, так как в списке продуктов уже есть готовые блюда.
3. Эксперименты с продуктами. Например, один день приготовьте рыбу на пару, на следующий день поужинайте творогом. А затем отметьте, как изменилось самочувствие (пропало ли чувство голода, появилась ли тяжесть), стало ли легче тренироваться на следующий день. Оставьте для ужина только те продукты, которые не вызвали дискомфорта.

Не бойтесь экспериментировать. Конечно, я не призываю использовать радикальные методики, но попробовать разные варианты рациона вполне можно. Например, исключите один из продуктов, попробуйте новые рецепты, поменяйте график приемов пищи. Ваш организм подскажет, какая схема окажется наиболее подходящей.

Всем, кто только начинает участие в соревнованиях «FatFit», я могу посоветовать только одно – обязательно изучите все материалы о питании, которые есть на портале. Там есть реальный опыт таких же участников, как и я. Поверьте, это будет намного полезнее, чем покупать книжки с готовыми рецептами или самостоятельно пытаться найти информацию о лучшей еде после тренировки в поисковике.

И всем советую не бояться участия в конкурсе по похудению. На своем примере могу сказать, что соревнования «Царь горы» помогли мне лучше понять свой организм и стать намного здоровее. И я даже не говорю про то, что это весело и увлекательно!