Правильное и здоровое питание – незаменимый компонент для набора мышечной массы у мужчин. Создание мышц всегда является сложной и кропотливой работой, но с помощью определенной диеты этот процесс может сделать немного легче. К сожалению, далеко не все понимают эту простую истину, и допускают в своем рационе грубые и непростительные ошибки.
Мы решили составить гайд по питанию для набора мышечной массы и выбрали несколько рецептов, которые без труда можно приготовить дома.
Распространенные ошибки
- Соблюдение диеты. Самой грубой ошибкой является соблюдение низкокалорийного питания или интервального голодания. Организм в этом случае будет искать дополнительный источник энергии, так как поступающих калорий будет напросто не хватать для строительства мышечной ткани. В результате все те же мышцы будут использоваться в качестве топлива для поддержания всех процессов. Фактически вместо наращивания мышечной массы вы только ее уменьшите.
- Недостаточное употребление белка. Важно запомнить, что белок – это основной макроэлемент для роста и восстановления мышц. Без этого компонента никакие физ.нагрузки не помогут нарастить мышечную массу.
- Исключение углеводов. Мы уже отметили, что во время набора мышечной массы мужчинам не стоит придерживаться низкокалорийных диет. Зачастую из рациона исключаются все углеводы, которые, между тем, серьезно влияют на спортивные результаты. Углеводы служат основным источником энергии, необходимой для тяжелых тренировок и пополнения мышечного гликогена. То есть отказываться от них – глупо и вредно.
Основные правила питания
- Ешьте много белка. Чтобы помощь мышцам правильно восстанавливаться, включите в рацион продукты с высоким содержанием протеина. Рекомендуется потреблять около 20-25% из суточной калорийности.
- Включите в рацион сложные углеводы. Для поддержания уровня сахара в крови в течение дня употребляйте овощи, фрукты и зерновые культуры. В среднем углеводы должны составлять около 55-60% калорий за день.
- Употребляйте здоровые жиры. Они помогут гормональным процессам, в особенности нормальной выработке тестостерона. Жиры должны составлять примерно 20-30% суточной калорийности.
Какие продукты разрешены
К числу продуктов, способствующих набору мышечной массы, относят:
- Рыбу и птицу.
- Постное мясо.
- Яйца и молочные продукты.
Также стоит включить в свой список продукты, богатые лейцином, – это потребуются для роста новых волокон. К их числу относят:
- Твердый сыр.
- Тофу.
- Говядину.
- Соевые бобы.
- Морепродукты.
- Орехи.
Можно добавить в рацион различные крупы, фрукты и овощи. Под запрет попадает алкоголь, кофе, шоколад, выпечка.
Еще одна важная деталь – это необходимость соблюдения водного баланса. Без достаточного количества воды в организме замедляются обменные процессы, что негативно сказывается на восстановлении и наращивании мышц.
Примерное меню на неделю
Программа питания для набора мышечной массы может выглядеть следующим образом:
День 1 (тренировочный)
- Завтрак: творожная запеканка с фруктами / овсяные хлопья с ягодами, зеленый чай.
- Обед: гречка, куриная печень / куриные желудки, зеленый чай.
- Перекус: фруктовый салат с натуральным йогуртом или нежирной сметаной.
- Ужин: отварная индейка, чечевица (за 40-60 минут до тренировки банан или кефир), черный чай.
День 2 (отдых)
- Завтрак: омлет из яиц / творог с ягодами, зеленый чай.
- Обед: бурый рис, куриные или рыбные котлеты на пару, зеленый чай.
- Перекус: сыр тофу / натуральный йогурт.
- Ужин: салат из овощей, отварная курица, черный чай.
День 3 (тренировка)
- Завтрак: овсяные хлопья с ягодами или орехами, зеленый чай.
- Обед: отварная куриная грудка с рисом, черный чай.
- Перекус: фрукты/ягоды с натуральным йогуртом.
- Ужин: рыба на пару, овощи (за 40-60 минут до тренировки можно съесть творог или банан), зеленый чай.
День 4 (отдых)
- Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и орехами, зеленый чай.
- Обед: запеченный тунец, фасоль, овощной салат, зеленый чай.
- Перекус: омлет из яиц / творог.
- Ужин: курица с грибами и твердым сыром, черный чай.
День 5 (тренировочный)
- Завтрак: куриный пирог / омлет из яиц, зеленый чай.
- Обед: фасоль с отварной курицей, черный чай.
- Перекус: натуральный йогурт / сыр с хлебцами.
- Ужин: рыбные котлеты, овощи / бобы (за 40-60 минут до тренировки творог с бананом), черный чай.
День 6 (отдых)
- Завтрак: тост с сыром, яичница, черный чай.
- Обед: говяжий стейк, овощной салат, зеленый чай.
- Перекус: банан / творог.
- Ужин – рис с морепродуктами или рыбой, черный чай.
День 7 (отдых)
- Завтрак: овсяная каша с фруктами или ягодами, зеленый чай.
- Обед: запеченная курица с овощами и картофелем, черный чай.
- Перекус: свежевыжатый фруктовый / овощной сок.
- Ужин: салат с кальмаром /морепродуктами и яйцом, овощи, зеленый чай.
Составляя рацион питания для набора мышечной массы, помните, что продукты важны не только из-за своей калорийности, но и содержания макро- и микроэлементов. То есть не обязательно четко высчитывать калорийность каждого блюда – достаточно соблюдать основные принципы питания и не включать в меню запрещенные продукты. Например, в жирной пище, выпечке, кондитерских изделиях не хватает полезных микроэлементов, поэтому для роста мышц эти продукты будут бесполезны.
В примере меню расписано питание с 4 приемами пищи в день. Чтобы не голодать и употреблять достаточное количество белка, вы можете включить еще несколько перекусов и увеличить количество приемов до 6.
В качестве перекусов отлично подойдут следующие продукты:
- Творог с ягодами или орехами.
- Омлет из яиц и помидоров.
- Овсяная каша на молоке/воде.
- Кефир.
- Сухофрукты.
- Натуральный йогурт.
- Сыр тофу.
- Твердый сыр.
При выборе подходящих блюд руководствуйтесь собственными вкусовыми предпочтениями. То есть не нужно заставлять себя есть овсянку, если она не вызывает у вас положительных эмоций – вы вполне можете заменить это блюдо другими из списка.
Популярные рецепты для набора мышечной массы
Мы выбрали максимально простые в приготовлении блюда, которые не только помогут нарастить мышцы, но и сделают ваш обед или ужин максимально приятным.
1. Запеченная куриная грудка.
Не секрет, что именно куриная грудка является основным продуктом для набора мышц. Есть ее изо дня в день быстро наскучит, поэтому нужно найти новые способы приготовления блюда. Попробуйте воспользоваться этим рецептом – с ним грудка получится просто идеальной.
Вам потребуется:
- Куриная грудка – 500-600 гр.
- Черный перец – 1/2 ч. л.
- Соль – 1/2 ч.л.
- Кокосовое масло – 2 ст. л.
Общее время приготовления – 20 минут.
Для начала включите духовку на 180 градусов, чтобы она нагрелась до нужной температуры. Теперь промойте и высушите мясо. С двух сторон посыпьте его солью и перцем.
Далее возьмите сковородку и нагрейте на ней кокосовое масло. Как только оно расплавится, выложите сверху курицу. Обжарьте грудки с каждой стороны по 2-3 минуты до золотистой корочки.
Поставьте сковороду в духовку (если ваша сковородка имеет пластмассовую ручку, то переложите курицу в более подходящую посуду). Оставьте курицу запекаться в течение 8-10 минут. Теперь блюдо готово!
2. Яичная запеканка со шпинатом.
Яйца – один из лучших продуктов для набора мышечной массы. Этот рецепт вы сможете приготовить в обычной микроволновке, а значит, он отлично подойдет для быстрого перекуса.
Вам потребуется:
- Яйца – 2 шт.
- Листья шпината – 5-6 шт.
- Рисовые или овсяные хлопья – 1/4 стакана.
Общее время приготовления – 10 минут.
Возьмите термостойкую емкость, которая подойдет для микроволновки. Разбейте в нее яйца и слегка взбейте. Теперь добавьте хлопья и шпинат (его можно предварительно измельчить), все перемешайте.
Поставьте емкость в микроволновую печь на 2-3 минуты. Периодически помешивайте омлет, чтобы он получился однородным и воздушным.
3. Тосты с лососем и натуральным йогуртом
Тосты – это идеальный вариант для перекуса, который можно взять с собой на работу или учебу. Белок содержится и в йогурте, и в лососе, поэтому для набора мышечной массы такое блюдо можно назвать идеальным.
Вам потребуется:
- Цельнозерновой хлеб – 1-2 кусочка.
- Копченый или малосольный лосось – 50 гр.
- Натуральный йогурт – 1 стакан.
- Помидор – 1 шт.
- Укроп – 1 ч. л.
Общее время приготовления – 5 минут.
Нарежьте лосось и помидор, перемешайте все с укропом и йогуртом. Затем распределите ингредиенты по тосту. Быстрый перекус – готов!
4. Салат с бальзамическим уксусом.
Обязательно включите этот салат в свою схему питания. Он очень вкусный и простой в приготовлении, а также отлично подходит для набора мышечной массы. В общем сочетает в себе все необходимое.
Вам потребуется:
- Куриное филе – 300 гр.
- Яблоко – 1 шт.
- Листья салата – 3-4 шт.
- Пекан – 1/2 стакана (можно заменить грецким орехом).
- Натуральный йогурт – 2 ст. л.
- Бальзамический уксус – 1/2 чашки.
Общее время приготовления – 10 минут.
Для начала отварите куриное филе и нарежьте его на мелкие кубики, затем – нарежьте орехи и яблоко. В миске смешайте курицу, орехи, яблоко с йогуртом. Далее добавьте бальзамический уксус. Все ингредиенты положите на листья салата.
5. Блинчики с бананом
Десерты могут быть абсолютно безвредными, если их приготовить по правильному рецепту и без использования сахара.
Вам потребуется:
- Яичные белки – 3 шт.
- Овсяные хлопья – 1/2 стакана
- Банан – 1/2 шт.
- Разрыхлитель – 2 ч. л.
- По желанию – можно добавить голубику или чернику.
Общее время приготовления – 20 минут.
Измельчите овсяные хлопья в блендере, далее добавьте белки и банан. Все тщательно перемешайте. По желанию добавьте на этом этапе ягоды.
Далее разогрейте сковороду и сформируйте блинчик (потребуется примерно 2 ст. ложки теста). Обжарьте его с двух сторон. При подаче к готовым блинчикам можно добавить свежие фрукты и ягоды.
При желании вы можете сделать самостоятельную вариацию этого блюда и поэкспериментировать с начинкой. Кстати, если вы пьете протеиновые коктейли, то можете добавить в тесто 1-2 ложки смеси.
Надеемся, что теперь вы разобрались в вопросе, как составлять питание для набора мышечной массы и какой диеты необходимо придерживаться. Помните, что рацион оказывает огромное влияние на работу всего организма, поэтому неправильные продукты могут тормозить рост мышц и даже привести к набору лишнего веса.
Если вы стремитесь к красивому и здоровому телу, то наш проект «FatFit» поможет вам добиться конечной цели. Участвуйте в наших играх, чтобы найти новых друзей и единомышленников, которые вместе с вами будут придерживаться питания для набора мышечной массы. Так процесс пройдет намного легче и интереснее!