Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с перееданием. Эта проблема очень распространена в современном мире и часто причинами ее возникновения становятся стрессы или недостаток самоконтроля. Многие считают, что избавиться от пищевого расстройства очень сложно, однако на деле помочь могут некоторые простые привычки. Диетологи нашего проекта подобрали для вас несколько советов, как перестать переедать и привести свое тело в идеальную форму.
Опасно ли переедание
Сначала несколько слов о том, почему же от переедания стоит избавляться и чем опасна такая привычка. Вопреки распространенному мнению, такая проблема вредит как физическому, так и психологическому здоровью. Во-первых, человек легко набирает лишние килограммы, из-за чего страдает сердечно-сосудистая система. Существенно меняется метаболизм и происходят неприятные изменения в других органах, нередко развиваются заболевания суставов и сахарный диабет. Многие ученые связывают лишний вес с повышенным риском развития рака, так как жировые клетки выполняют функцию желез внутренней секреции и тем самым вырабатывают гормоны. Чрезмерное количество еды приводит к растягиванию желудка и нарушению обмена веществ, появляется постоянная изжога, вздутие живота и метеоризм.
Во-вторых, переедание приводит к целому ряду психологических проблем. Человек, не контролирующий употребление пищи, часто приобретает и другие вредные привычки: курение, алкогольную зависимость и т. д. Переедание приводит к повышенной раздражительности и социальным проблемам.
Как понять, что вы переедаете
Если вы имеете расстройство пищевого поведения, то наверняка сталкивались с чувством стыда за свои привычки в еде или стараетесь скрыть от окружающих свою проблему. Переедание обычно проявляется следующими признаками:
- За один прием пищи вы употребляете большое количество еды (2-3 стандартные порции).
- Вы не можете контролировать то, что едите.
- В компании других людей вы едите нормально, но переедаете в одиночку.
- У вас нет четкого расписания приемов пищи, вы часто едите ночью.
- Вы никогда не чувствуете насыщение, сколько бы не съели.
- У вас есть чувство стыда или отвращения после приема пищи.
Если вы заметили за собой хотя бы один из перечисленных фактов, то возможно вам стоит начать контролировать аппетит и не переедать. Но для начала потребуется разобраться в причинах происходящего.
Причины переедания
Чаще всего проблема возникает из-за комбинации ряда факторов. Среди них могут быть:
- Социокультурные факторы. Многие сталкиваются с давлением в детстве или подростковом возрасте из-за худобы, что приводит к тому что человек пытается поправиться, тем самым увеличивая количество еды. Также уязвимыми к перееданию являются люди, которые часто подвергаются критике относительно своего тела и веса.
- Психологические. У многих переедание начинается на фоне депрессии или подавленного состояния. Также возникновению проблемы способствует низкая самооценка и чувство одиночества.
- Биологические. Бывают случаи того, что расстройство пищевого поведения возникает на фоне неправильной работы гипоталамуса или при наличии генетических мутаций.
Наверняка в одном из пунктов вы найдете причину своего расстройства. Но как же заставить себя не переедать? Разберем наиболее популярные лайфхаки и их эффективность.
Маленькая тарелка
Это – один из самых простых и доступных способов избавиться от переедания. Вам достаточно приобрести тарелку примерно в 1,5-2 раза меньше той, которой вы пользуетесь сейчас. Дело в том, что порция еды воспринимается по-разному на тарелках различного диаметра. Например, стандартная порция на большой тарелке выглядит маленькой, из-за чего человек может докладывать себе дополнительную пищу. Маленькая тарелка помогает зрительно увеличить порцию, сделать ее более объемной. Тем самым мозг думает, что получает гораздо больше еды.
Дневник питания
Дневники питания – не новое явление, однако переоценить полезность такой привычки очень сложно. Здесь срабатывает несколько механизмов, которые помогают лишний раз не переедать. Вы начинаете осознавать количество съедаемой пищи и видите, какая еда была лишней. Кроме этого, вы начинаете заранее планировать свой день и избегать лишних приемов пищи.
Дневник питания очень часто рекомендуется всем худеющим людям, однако вести его можно для сохранения здоровья и формирования здоровых привычек.
Неаппетитный цвет посуды
Доказано, что в белых тарелках еда кажется нам вкуснее, поэтому многим хочется переедать при использовании такой посуды. Лучше всего есть из тарелок темно-синего или других холодных цветов. Однако в зависимости от ваших предпочтений цвет может меняться. Для некоторых, например, желание поесть отбивает красный цвет, некоторым – подходят светло-зеленые тарелки. Поэкспериментируйте с несколькими цветами и проанализируйте, в каком случае вы съели меньше.
Здоровые перекусы
Если вам хочется есть, то откажитесь от шоколадных батончиков и печенек. Выбирайте кефир или натуральный йогурт (без добавок и сахара). Эти продукты более полезны для здоровья, а кроме этого, положительно влияют на пищеварение и помогают ускорить обмен веществ.
Некоторые предпочитают такой перекус за полчаса до полноценного приема пищи, чтобы немного утолить голод и избежать переедания. Однако срабатывает это далеко не у всех, поэтому все же рекомендуем отказаться от подобных экспериментов.
Сладкое только после тренировки
Периодически всем хочется съесть чего-то сладкого и вкусного, особенно, если почти все время приходится считать калории и следить за своим рационом. В этом случае рекомендуется иногда позволять себе сладкое, чтобы избежать внезапных срывов и не спровоцировать новое переедание. Лучше всего позволить себе вкусный десерт спустя несколько часов после тренировки. В этом случае сладкое будет восприниматься как награда за ваши старания, а за счет физической активности съеденные калории не превратятся в жир.
И кстати при помощи такого лайфхака вы сможете со временем полностью отказаться от сладкого. Дело в том, что после тренировки хочется пить, а тяга к сладкому проходит. Это значит, что вы можете постепенно сокращать порцию съедаемого сладкого, заменяя его более полезными продуктами.
Вода вместо перекуса
Многие люди в течение дня пьют мало чистой воды, из-за этого организм практически всегда страдает от жажды. При этом жажду легко спутать с голодом, поэтому вместо того, чтобы выпить стакан воды, человек приступает к еде.
Следует запомнить, что вы вряд ли почувствуете голод спустя 1-2 часа после приема пищи, поэтому в этом случае всегда пейте воду. Так вы избежите переедания и избавите организм от обезвоживания.
Ароматерапия для снятия стресса
Многие не знают о том, что ароматерапия с эфирными маслами является отличным способом избавиться от стресса и подавленного настроения. Можно проводить ее с маслом ванили, корицы и другими «вкусными» ароматами. С их помощью вы сможете побороть лишнюю нервозность, снять напряжение и устранить ряд причин переедания.
Тщательное пережевывание пищи
Этот секрет известен очень давно, но на практике люди используют его крайне редко. Между тем, хорошее пережевывание еды позволяет долгое время оставаться сытым и съедать за один прием почти в два раза меньше еды. И это не говоря о пользе для зубов и пищеварительной системы.
В среднем ученые рекомендуют пережевывать пищи минимум 32 раза. Попробуйте делать так во время каждого приема пищи – вы сразу заметите, что стали есть меньше.
Чистка зубов после еды
Многие люди переедают вечером, вот почему стоит быть особенно внимательным в это время. А вообще – заранее замеряйте порции и сразу после еды чистите зубы. В качестве альтернативы можно использовать мятную жвачку или ополаскиватель.
Так вы подадите сигнал своему мозгу о том, что прием пищи закончен. Кроме этого, вас уже не потянет на еду и вы не употребите лишнего.
Овощи каждый день
Каждый прием пищи старайтесь разнообразить свежими овощами. Например, сделайте простейший салат из огурцов и помидоров. Так вы разнообразите свой рацион и почувствуете сытость гораздо раньше. Кроме этого, овощи богаты минералами и витаминами, а значит, вам не потребуется принимать дополнительные мультивитаминные комплексы.
Овощи низкокалорийные, поэтому их можно съесть много, без страха поправиться. Конечно, не стоит использовать много масла или соли – старайтесь ограничиться минимумом добавок.
Смена руки
Если во время обеда или ужина вы теряете контроль над количеством съеденного, то переложите вилку в другую руку: например, если вы правша, то возьмите прибор левой рукой. Так вы станете есть медленнее, поэтому прием пищи будет более осознанным. Кроме этого, вы почувствуете насыщение и сможете вовремя остановиться.
Не отвлекайтесь от еды
Современный человек во время еды часто смотрит телевизор или сидит в телефоне и планшете. Сохранить самоконтроль в такой ситуации очень сложно, ведь по сути прием пищи является только фоном для сериала или переписки с другом. В результате вы съедаете практически на 20% больше, чем нужно. А мы уже знаем, что будет если постоянно переедать.
Если вы хотите сохранить красивое и стройное тело, то откажитесь от любых гаджетов во время приема еды. Лучше всего есть в тишине, не отвлекаясь на домашние или рабочие дела.
Мозг и желудок во время обеда должны работать сообща, так как именно мозг следит за количеством принимаемой пищи. Если вы отвлекаетесь на передачу или видео на YouTube, то нарушаете совместную работу систем, а значит, уже не контролируете объемы порции.
Не думайте о еде все время
Науке известно два вида голода – психологический и физиологический, и очень часто человек страдает именно из-за первого. Психологический голод является потребностью в получении положительных эмоций с помощью пищи. Очень часто его можно утолить при помощи стакана воды, так как ничего общего с физиологическим голодом он не имеет.
Научитесь распознавать психологический голод и утолять его чем-то помимо еды. Это могут быть концерты, прогулки, встречи с друзьями, тренировки или хобби. Главное, чтобы это приносило вам истинное удовольствие и помогало отвлечься от неприятных мыслей.
Помните, что пища не равна радости, – это лишь физиологическая необходимость.
Отказ от добавок
Очень многие питаются вне дома, поэтому привыкли к еде с большим количеством соли, сахара и различными усилителями вкуса. Переходите на «домашнее» питание и старайтесь готовить его без приправ. Конечно, вы все равно будете получать сахар и соль из продуктов, но даже с ними сможете избавиться от отечности и скинуть до 2-3 кг за месяц без дополнительных усилий.
Поначалу пища может казаться пресной, однако со временем вы адаптируетесь ко вкусу и привыкните к подобной еде.
Не спешите во время еды
Многие страдают дурной привычкой – есть очень быстро, буквально на бегу. Если имеется возможно, то старайтесь есть медленно (вспомните о тщательном пережевывании пищи). Если вы почувствовали сытость до того, как еда закончилась, то обязательно прерывайте прием пищи. Оставшуюся пищу можно положить в контейнер и съесть позже. Старайтесь запомнить, сколько вам нужно есть для наступления сытости, чтобы не переедать.
Здоровый сон
Этот лайфхак наверняка ни для кого не станет открытием, но многие люди пренебрегают ночным сном и отдыхом от работы. В результате в течение дня вы чувствуете нехватку энергии, а организм пытается возместить ее при помощи еды.
Поэтому, чем лучше вы будете себя чувствовать с утра, тем меньше съедите в течение дня и сможете избежать перееданий.
Надеемся, что наши советы окажутся полезными для участия в соревнованиях «FatFit». Обязательно поделитесь, какими лайфхаками вы пользовались во время конкурсов и что помогло избежать перееданий.