Рецепты полезных перекусов

Диетологи и тренеры сходятся во мнении, что правильный обмен веществ и снижение веса требуют дробного питания – небольшими порциями 4-6 раз в день. Обычно 3 приема пищи являются основными – это привычные всем завтрак, обед и ужин. А между ними следует устраивать небольшие перекусы, которые помогут поддержать обмен веществ и избавят вас от приступов голода. Давайте разбираться, какие полезные перекусы подойдут для худеющих, как часто их нужно делать и от каких продуктов стоит отказаться.

Зачем нужны перекусы

Мало кто знает, но стандартный объем желудка взрослого человека составляет около 500 миллилитров. И крайне нежелательно растягивать его, питаясь редко и большими порциями. В этом случае существенно замедляется обмен веществ, кроме этого, человека нередко мучают приступы внезапного голода и начинает казаться, что съедаемого количества еды недостаточно. Растянутый желудок – это не только риск для появления жировых отложения, но и прямая угроза для здоровья. Нередко подобное неразборчивое питание приводит к различным проблемам с пищеварением, метеоризму и другим неприятным симптомам. Именно поэтому для здоровья и отличной работы органов ЖКТ стоит питаться часто, небольшими порциями.

Когда делать перекусы

Идеальным временем для небольших приемов пищи является:

1. время между завтраком и обедом (примерно в 11-12 часов);
2. полдник (в 16-17 часов);
3. время вечером или перед сном (но не позднее, чем за 1 час до сна).

Желательно, чтобы между основными приемами пищи и перекусами проходило примерно по 1,5-2 часа. Вы можете подстроить график питания под свой распорядок дня и ориентироваться на время завтрака, время отхода ко сну и т. д.

Основные принципы

Основу перекусов должна составлять здоровая еда – лучше всего выбирать белковую пищу или продукты со сложными углеводами. При относительно небольшой калорийности такие приемы пищи дадут необходимую энергию и помогут организму избежать голода. Кроме этого, энергия пойдет на формирование мышечной, а не жировой ткани.

Стоит помнить, что вода не может являться перекусом, однако забывать о ней между приемами пищи не стоит. Голод может быть признаком обезвоживания организма, поэтому обязательно выпивайте дневную норму в течения дня.

Выбирайте для перекуса полезные продукты, которые легко взять с собой на работу или учебу. Лучше всего, если еда не будет требовать разогревания или пачкать руки.

Многих худеющих интересует вопрос о том, подойдет ли шоколад в таких случаях. Советуем выбирать темный или горький с высоким содержанием какао (не менее 70%). Но помните, что злоупотреблять такими перекусами не стоит – 2-3 дольки в день будет достаточно.

Что можно съесть

Теперь поговорим о наиболее популярных вариантах перекуса:

1. Фрукты и ягоды. Чаще всего для небольшого перекуса выбирается яблоко, банан, мандарин или сезонные ягоды. Можно взять целый фрукт или заранее приготовить салат с заправкой из нежирного йогурта. Свежие яблоки для небольшого приема пищи подходят больше всего – в них много клетчатки, железа и витаминов, однако стоит помнить, что кислые сорта нежелательно употреблять людям с заболеваниями поджелудочной, гастритом и повышенной кислотностью желудка. Сладкие сорта тоже полезны не для всех – от таких яблок лучше отказаться при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Если употребление сырых яблок вызывает дискомфорт в желудке и метеоризм, то лучше перейти на запеченные. Приготовить их можно с ложкой меда и корицы – получится низкокалорийный и сладкий перекус. Если вы выбираете банан, то помните, что не стоит сочетать его с арахисовой пастой (иначе перекус получается очень калорийным). Конечно же, не стоит забывать, что есть ряд ограничений по употреблению и других фруктов и ягод. Например, бананы, хурма, инжир, черешня содержат большое количество сахаров, поэтому есть и каждый день и в больших количествах не стоит.
2. Овощи. В качестве полезного перекуса выбираются реже, а между тем – являются отличным способом насытиться. Лучше всего для небольшого приема пищи подойдут огурцы, помидоры и сладкий перец: такие овощи возможно термически не обрабатывать. Можно приготовить овощной салата и заправить его льняным или оливковым маслом. Полезным также будет употребление моркови – в ней много клетчатки и витамина А. Для потери лишних килограммов хорошо подходит и сельдерей, так как он является источником грубых волокон.
3. Бутерброды. Чаще всего в качестве перекуса выбирается чай и бутерброд или выпечка. Важно понимать, что если вы худеете, то далеко не все варианты бутербродов окажутся полезными. Лучше забыть о белом хлебе, колбасе и майонезе. Выбирайте цельнозерновой хлеб или хлебцы, запеченную или вареную куриную грудку, красную рыбу или сыр. Чтобы разнообразить рацион, добавьте в бутерброд овощи (например, редис, салат, помидор или огурец), творог или сметану. Также можно использовать нарезанный укроп и различные специи. В крайнем случае подойдет творожный сыр.
4. Молочные продукты. Для перекуса, особенно в вечернее время, неплохо подойдут молочные продукты. Не выбирайте продукты со слишком высоким или низким содержанием жиров – и те, и другие не пойдут на пользу вашей диете. Лучше всего для перекуса подходят кефир, йогурт и творог. Они станут отличным источником кальция и белка, а также помогут поддержать нормальную микрофлору кишечника. Помните, что молочные продукты должны иметь как можно более «натуральный» состав, поэтому откажитесь от вариантов с ягодными или фруктовыми добавками. Лучше самостоятельно добавить ягоды и орехи по вкусу. Если вы берете молочные продукты с собой, то помните, что их нужно употребить в течение 4 часов хранения без холодильника.
5. Сухофрукты и орехи. Популярный вариант перекуса, с которым стоит быть осторожнее. Все дело в том, что сухофрукты и орехи имеют высокую калорийность, поэтому потребуется контролировать размеры съедаемой порции. Но полностью отказываться от таких продуктов из-за их калорийности не стоит – в них много белка, калия, магния и фосфора, а также витаминов группы В и Е. Такой перекус поможет вам сконцентрироваться и повысить вашу работоспособность, вы почувствуете прилив бодрости и сил.
6. Овсяные хлопья. Этот перекус подойдет для тех, кто работает из дома (однако можно заранее приготовить кашу и взять ее с собой в контейнере). Лучше всего выбирать именно овсяные хлопья, так как они требуют минимальной варки (всего около 5 минут) – такой вариант прекрасно подходит для завтрака или перекуса в течение дня. Старайтесь не брать готовые каши в пакетиках – в них часто содержатся усилители вкуса и сахар. Если хочется ягод или фруктов, то лучше добавьте их отдельно. Такой перекус будет не только полезным, но и вкусным. Неплохо с овсянкой будут сочетаться орехи, мед, корица, а также вишня, черника и клубника. По желанию вы можете добавить другие сезонные фрукты и ягоды.
7. Мюсли. Эта смесь из злаков, орехов, отрубей и сухофруктов содержит множество полезных компонентов. Также в ней есть много клетчатки, которая улучшает работу кишечника и помогает ускорить обмен веществ. Мюсли можно заливать молоком, кефиром или йогуртом, также нередко их разбавляют фруктами и ягодами. Важно понимать, что далеко не все мюсли подойдут для худеющих, так как они имеют большую калорийность. Если вы все-таки выбираете подобный перекус, то употребляется не более 50-60 граммов в день.

Как выбрать перекус из магазина

Бывают ситуации, когда не хватает времени на полноценный обед или ужин или вы забыли взять с собой перекус, поэтому потребуется найти что-то на полках магазинов. Выбор будет непростым, так как далеко не все представленные снеки полезны для организма. Внимательно изучайте состав продуктов, старайтесь избегать следующих ингредиентов:

• трансжиры;
• глюкозо-фруктозные сиропы и другие сахарозаменители;
• крахмал;
• синтетические ароматизаторы;
• красители.

Полезные перекусы для худеющих должны содержать небольшое количество сахара и жиров, постарайтесь отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов. На работу можно взять различные батончики и печенье без сахара – к счастью, подобные варианты сейчас найдутся почти во всех магазинах. Выбирайте снеки, которые содержат злаки, ягоды, фрукты, семена льна и кунжута. В них с большой долей вероятности не будет дополнительного сахара и трансжиров. Если вы любите выпечку, то ищите специальное протеиновое печенье, оно часто готовится без муки и содержит минимум калорий.

Оригинальные рецепты для перекуса

1. Яичные блинчики

Для приготовления таких блинчиков вам потребуется взять следующие компоненты:

1. 2-3 яйца;
2. соль – по вкусу;
3. приправы – по вкусу;
4. 3-4 ст. л. греческого йогурта;
5. 1 ч. л. растительного масла.

Для начинки вы можете взять вареную индейку или курицу, рыбу, нежирный сыр, овощи.

Для начала взбейте в миске 1 яйцо с солью и специями. После этого разогрейте сковородку и смажьте ее маслом. Далее вылейте яйцо и равномерно распределите его по дну. Примерно через 30-40 секунд аккуратно переверните блинчик и обжаривайте его с другой стороны примерно такое же время. Повторите манипуляции со 2-м и 3-м яйцом.

Готовые блинчики немного остудите и смажьте йогуртом. После нарежьте начинку, выложите ее в центр и сверните готовый блинчик.

2. Роллы из кабачков

Еще один рецепт полезного перекуса – легкие и довольно сытные роллы из кабачков или цукини. Для приготовления вам потребуется:

1. 2 средних кабачка или цукини;
2. 100 гр вареной курицы;
3. 100 гр сыра феты;
4. 1 луковица;
5. 1 ст. л. оливкового масла;
6. 3 ст. л. греческого йогурта;
7. соль и специи – по вкусу.

Для начала нарежьте кабачки на тонкие пластины (лучше использовать специальную овощерезку), после посолите, смажьте оливковым маслом и обжарьте с обеих сторон до готовности. Лук и курицу нарежьте ломтиками. Далее смажьте каждую пластину кабачка йогуртом, аккуратно выложите лук, курицу и специи. Сверните пластинку в рулет и выложите на тарелку швом вниз.

3. Салат из куриной грудки

Для приготовления такого вкусного перекуса вам потребуются следующие ингредиенты:

1. 100 гр куриной грудки;
2. 30 гр твердого сыра;
3. 40 гр орехов;
4. 60 гр сельдерея.

Куриную грудку отварите и нарежьте кубиками, сельдерей также мелко нарежьте. Сыр можно натереть на терке, крупные орехи – разрезать пополам. Такой салат неплох на вкус и без заправки, но при желании в него можно добавить немного оливкового масла, лимонного сока или натурального йогурта.

4. Бутерброды с куриным паштетом

Очередной полезный перекус, который легко сделать своими руками за считанные минуты. Для его приготовления вам потребуется блендер. Ингредиенты:

1. 60 гр цельнозернового хлеба;
2. 100 гр отварного куриного филе;
3. 20 гр сливок.

Курицу положите в блендер, залейте сливками, добавьте специи по вкусу и измельчите до однородной массы. Вы получите домашний паштет, который достаточно намазать на хлеб. При желании хлеб можно заменить хлебцами.

5. Овсяное печенье без муки и яиц

Для приготовления такого перекуса вам потребуется:

1. 100 гр творога;
2. 50 гр овсяных хлопьев;
3. 50 гр банана;
4. 30 гр фиников.

Для начала вам нужно взбить творог, банан и финики до однородной массы при помощи блендера. Далее добавьте в получившуюся смесь овсяные хлопья и хорошо перемешайте. Сформируйте будущие печеньки и аккуратно выложите их на подготовленный противень. Выпекайте примерно 30 минут при температуре 150-180 градусов. При желании посыпьте готовое печенье кунжутом.

Надеемся, что вы найдете для себя идеальный рецепт перекуса и без труда сможете привыкнуть к новому питанию. А если у вас есть собственные необычные идеи для правильного питания, то обязательно поделитесь ими с другими участниками наших соревнований «FatFit».