Как похудеть на отдыхе

Море, солнце и пляж – практически неотъемлемые атрибуты любого отпуска. Многие активно готовятся к поездке и пытаются спешно избавиться от лишних килограммов. Но что делать, если времени на это не хватило? Можно совместить приятное с полезным – ведь отдых отлично подходит для того, чтобы похудеть без изнурительных тренировок и однообразных диет.

Мы расспросили специалистов по здоровому питанию и тренеров, как сбросить лишние килограммы и при этом отлично отдохнуть. А теперь делимся всеми секретами с вами.

Самостоятельные тренировки

Спорт – это отличный способ избавиться от килограммов и подтянуть проблемные зоны. Все чаще можно увидеть рекламу активных туров: поездки по Европе на велосипеде, пешие походы и многое другое. Однако это вовсе не значит, что потребуется отказаться от пляжа или экскурсий по достопримечательностям. Вы запросто можете делать несложные упражнения без использования специального инвентаря – даже такие тренировки помогут добиться неплохих результатов.

Прежде всего, акцентируйте внимание на упражнениях с собственным весом. Их вы сможете выполнять прямо в номере отеля. Это могут быть приседания, выпады, скручивания, планка и отжимания. Чтобы добиться максимального эффекта, делайте упражнения сетами: за один круг 20 выпадов, 20 отжиманий, 20 приседаний и 30 секунд планки, затем – перерыв. Повторите 3-4 раза.

Очень часто отдых на пляже проходит в расслабленной и ленивой обстановке, поэтому заниматься спортом совсем не хочется. В этом случае можно сделать упор на плаванье – ведь это тоже физическая нагрузка, причем очень действенная. Также никто не отменял различные пляжные игры. Если вам хочется расслабиться, выбирайте йогу или растяжку. Такие упражнения также принесут пользу вашему организму, вы почувствуете прилив энергии и сил, сможете избавиться от мышечных спазмов и улучшить гибкость и выносливость.

Если вы отдыхаете в новом городе, то старайтесь посмотреть как можно больше. Часовая прогулка и осмотр достопримечательностей помогут сжечь лишние калории. Старайтесь выбирать пешие маршруты и избегать поездок на такси или общественном транспорте (если расстояние позволяет).

Если вы едете на море и намерены регулярно тренироваться, то придерживайтесь следующих правил:

1. Занятия в утреннее время. В жаркой стране лучше всего проводить тренировки рано утром – до 10:00. Иначе потом вы можете столкнуться с палящим солнцем и духотой, что не позволит вам полноценно потренироваться. Как вариант, вы можете заниматься только в номере отеля (хотя не всем это придется по душе) или вечером перед сном.
2. Упор на плавание и байкинг. В качестве замены бегу можно использовать любые другие занятия – главное, как можно больше двигаться. Как мы уже отметили, плавание отлично подойдет в качестве альтернативы кардио.
3. Правильная одежда. В жару тренироваться труднее, поэтому надевайте легкую и светлую одежду, которая позволит сохранить прохладу. Постарайтесь защитить голову от солнца, поэтому если вы занимаетесь на улице – надевайте бейсболку или бандану.
4. Солнцезащитный крем. Примерно за 15 минут до начала тренировки нанесите на кожу солнцезащитный крем, чтобы защититься от воздействия УФ-лучей и избежать обгорания. Также не забывайте о таком креме в течение дня – даже, когда вы просто отдыхаете на пляже или гуляете по городу.

Организовать правильные тренировки можно даже в том случае, если вы отдыхаете… на даче. У многих такой отдых ассоциируется с садом и грядками, однако поездку на дачу можно использовать и для других целей. Например, можно организовать на участке площадку для подвижных игр или отправиться исследовать окрестности на велосипеде.

В целом не важно, где вы будете тренироваться. Если у вас есть желание, то вы обязательно найдете способ позаниматься. Например, для упражнений с собственным весом вам не понадобится спортивная форма и инвентарь, поэтому вы сможете сделать их в любое время и в любом месте.

Особенности питания

Чтобы легко похудеть в отпуске, постарайтесь отказаться от жирной и тяжелой пищи. Наш совет – употреблять свежие местные продукты. Это могут быть овощи, фрукты, морепродукты или рыба. Заранее выясните, какие блюда распространены в стране, куда вы собираетесь, – наверняка, вы найдете много интересного и полезного.

Если вы арендуете на время отпуска квартиру, то сможете самостоятельно готовить низкокалорийные блюда. Все необходимые продукты вы запросто найдете в местных супермаркетах. Старайтесь выбирать свежие продукты и готовить простые блюда. Например, достаточно обжарить рыбу на гриле или приготовить ее на пару, к ней добавить овощной салат – и вкусный обед готов. Постарайтесь не налегать на мучное и десерты, также не забывайте, что в алкоголе содержится много калорий, поэтому от него в отпуске лучше отказаться.

Есть еще несколько советов, которые стоит соблюдать во время отпуска:

1. Не перекусывайте на ходу чем попало, постарайтесь выделить время хотя бы на 1 полноценный прием пищи.
2. Выбирайте плотный завтрак с минимальным содержанием быстрых углеводов. Отлично подойдут блюда из яиц, различные каши и йогурты.
3. Выпивайте достаточное количество чистой воды и постарайтесь исключить соки, смузи, сладкие газировки. Они содержат немало калорий, что может негативно сказаться на результатах похудения.
4. Уточняйте размеры порций и не заказывайте больше необходимого. В ряде стран размеры порций в кафе и ресторанах могут отличаться от привычных, поэтому спрашивайте, можно ли заказать половину. Если такое невозможно, то ограничивайтесь легкой закуской или салатом, а если переели – пропустите следующий прием пищи.
5. Вознаграждайте себя за соблюдение диеты. Если вам очень хочется съесть пирожное или другой десерт, то изредка вы можете его себе позволить, но только выполнив какое-то упражнение или норму шагов.
6. Если вы планируете короткую экскурсию или поездку, то обязательно возьмите с собой легкий перекус. Это могут быть фрукты, орехи, протеиновые батончики. Откажитесь от сладких перекусов и газировок. На более длительную поездку можно сделать небольшой салат или легкие сэндвичи с курицей (но никакой колбасы). Чтобы дольше сохранить продукты свежими, упакуйте их в фольгу.
7. В том случае, если вы ведете дневник питания, не прекращайте заполнять его и во время отдыха. Это поможет вам похудеть за счет отслеживания калорийности блюд и вы всегда будете знать, можно ли вам съесть небольшой десерт.

Топ лучших продуктов для похудения в отпуске

Для того чтобы не переедать, вы можете включить в свой рацион суперфуды, то есть продукты, которые положительно влияют на процесс сжигания жиров, уменьшают усталость мышц, а также поднимают настроение и очень полезны для здоровья. Постарайтесь, чтобы во время отдыха на вашей тарелке обязательно присутствовали следующие продукты:

1. Дыня. Содержит в себе быстро перевариваемые углеводы и мало фруктозы, поэтому ее можно есть и на диете. Особенно хорошо включать дыню в завтрак, так как она позволит вам быстро пополнить энергетические запасы.
2. Арбуз. Мало кто знает, но в арбузе содержится аминокислота л-цитруллин, которая оказывает сосудорасширяющее действие и обеспечивает накачку мышц кровью.
3. Малина. Ягоды малины содержат клетчатку и витамин C, поэтому многие диетологи рекомендуют их включать в свой ежедневный рацион.
4. Вишня. Еще одна ягода, которая позволит вам подтянуть фигуру и накачать мышцы. Кроме этого, вишня обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают снять воспаление с мышц после силовой тренировки.
5. Апельсины. Такие цитрусовые богаты калием-нутриент, который особенно необходим организму в период жары. За счет этого вещества удается избежать потери калия и возникновения мышечных спазмов.
6. Греческий йогурт. Он содержит в себе пробиотики, которые улучшают процесс переваривания, а также способствуют укреплению иммунитета. В сочетании с ягодами или орехами – отличный и питательный завтрак.
7. Персики. Эти фрукты богаты витамином C и B6, фолиевой кислотой и ниацином. Все это положительно влияет на уровень тестостерона в организме.
8. Шпинат. Листья шпината содержат высокий уровень каротиноидов, которые в организме преобразуются в витамин А. За счет этого кожа лучше защищена от ультрафиолетовых лучей и не теряет эластичности.

Правила для тех, кто уже худеет

Если вы начали худеть задолго до отпуска, то во время отдыха вам потребуется соблюдать ряд дополнительных правил. Не забывайте, что запросто набрать пару-тройку уже сброшенных килограммов. Чтобы такого не допустить, потребуется:

1. Вовремя сменить тренировочный цикл. Чаще всего отпуск не сваливается как снег на голову – вы заранее знаете даты, планируете свою поездку, покупаете билеты и т. д. То есть у вас есть хотя бы 1-2 недели, чтобы скорректировать свои тренировки. Идеально, если вы начнете этот процесс за 3-4 недели до поездки. Скорректируйте план занятий так, чтобы на время отпуска приходилась стадия поддержания формы или развития выносливости. Продумайте упражнения, которые сможете делать без дополнительного инвентаря и которые позволят если не улучшить, то хотя бы сохранить текущую форму.
2. Вовремя скорректировать питание. С питанием тоже все не так просто – если вы находитесь на дефиците калорий или наращиваете мышечную массу, то во время отпуска с 99% вероятностью ваш режим питания изменится, а значит, организм будет испытывать стресс из-за резкого нарушения привычного распорядка. Примерно за 3-4 недели начните корректировать схему питания, постепенно вводя новые продукты, уменьшая/увеличивая калорийность и изменяя время приемов пищи. Так у организма будет время для того, чтобы перестроить обмен веществ и привыкнуть к новому распорядку.

В отпуске может быть много соблазнов, поэтому стоит контролировать любые сиюминутные желания. Старайтесь не забывать о своей конечной цели и помните, что набранные за время отпуска килограммы потребуется сбрасывать по-новой.

Куда отправиться в путешествие

Если вы еще не определились со страной поездки, то существует множество вариантов, где отдохнуть и при этом сбросить вес. Все чаще многие выбирают формат велопутешествий – для этого лучше всего подходит Европа. Например, Франция, Испания, Германия, Нидерланды. Также активный отдых можно найти во время поездки в Турцию или в Крым и Сочи – все чаще можно встретить людей с палатками, которые отправляются в небольшие походы. Такой вариант подойдет даже для новичков: главное, запастись необходимым инвентарем и заранее продумать маршрут.

Если к походам вам не привыкать, то можно выбрать для отпуска горы. Отдых в такой местности уже подразумевает под собой большую активность. Помимо похода, можно совместить поездку с рафтингом или ездой на горных велосипедах.

Также вы можете выбрать направление, где риск потолстеть минимален. Например, на Средиземноморском побережье полноценный обед скорее всего будет состоять из рыбы и морепродуктов, что позволит вам не набрать лишнего. А вот при поездке в Чехию или Германию вы наверняка столкнетесь с множеством соблазнов в виде жирного мяса и пива. Поэтому если знаете, что не сможете удержаться от вредной еды, то выбирайте поездку в регионы с более здоровой и полезной пищей.

Как видите, совместить приятное с полезным – отдых с похудением – на самом деле достаточно легко. Самое главное в этом деле, регулярно соблюдать все правила и не бросать начатое. Контролировать свои успехи вам поможет ведение дневника питание и участие в наших соревнованиях «FatFit». Вы сможете отслеживать прогресс в своем профиле и не потеряете набранную форму. Смело бронируйте билеты в следующее путешествие и составляйте программу питания и тренировок, чтобы всех удивить своей фигурой после отпуска!