Возможны ли эффективные тренировки дома или о красивой стройной фигуре в этом случае можно забыть? Важнейшим условием для похудения является создание дефицита калорий, то есть такого состояния, когда организм сжигает больше энергии, чем получает. Для успешного похудения многие прибегают к занятиям фитнес-залах, но такой подход подразумевает определенные финансовые затраты. Если вы пока не уверены, что спортивный зал – это для вас, то вполне можно начать делать упражнения самому.
Мы рассмотрим максимально безопасные и эффективные упражнения, которые не только принесут пользу, но и помогут вам сделать первые шаги к новой жизни. Предложенный нами план тренировок можно назвать универсальным – вы можете придерживаться его во время участия в наших играх (особенно, если давно хотите попробовать, но боитесь проиграть и потерять свой взнос). В нашей подборке в основном представлены занятия с собственным весом. Они максимально эффективны, просты в исполнении и практически не требуют инвентаря, поэтому идеально подходят для дома.
Самое эффективное упражнение для домашних тренировок
Лучше всего для быстрых и эффективных тренировок подойдет планка. Это – очень простое, но эффективное упражнение. А самое главное, оно не требует много времени на выполнение. С его помощью вы сможете в максимально сжатые сроки в домашних условиях прокачать мышцы всего тела. Уже через неделю регулярных тренировок вы заметите первые изменения в фигуре. А если будете делать упражнение регулярно, то добьетесь невероятных изменений в своей внешности.
Начните с классической планки на прямых руках:
- Встаньте в положение «упор лежа».
- Голову поднимите, плечи расправьте в стороны.
- Кисти рук расположите на уровне плеч под углом 90 градусов.
- Стопы соедините вместе.
- Втяните живот и сожмите ягодицы.
Для первого раза будет достаточно простоять в таком положении 20-30 секунд. Не забывайте, что нужно держать спину прямо и не сгибать ноги в коленях. Каждый день нужно увеличивать время упражнения на 5-10 секунд.Постепенно доведите время до 3 минут.
Что делать дальше? Усложните задачу и используйте одну из следующих вариаций:
- Планка на локтях. Опорной точкой в этом упражнении выступают локти, а не кисти. В остальном техника аналогична классической планке.
- Планка с поднятой ногой. Необходимо занять стойку планки на локтях, а затем поднять одну прямую ногу чуть выше уровня плеч.
- Обратная планка. Упражнение-перевертыш классической планки. Потребуется встать в стойку на прямых руках, а затем развернуться животом к потолку. Кисти рук должны находиться под плечами.
Если вы хотите разнообразить домашние занятия, то включите приседания, отжимания и любые другие физические нагрузки. Вспомните уроки физкультуры и разминку перед подвижными играми – даже такие небольшие нагрузки принесут пользу.
Конечно, однозначно ответить на вопрос, какие тренировки для похудения дома эффективнее, не получится. Многое зависит от уровня вашей физической подготовки, массы тела, основного обмена веществ и т.д. Однако, на наш взгляд, именно планка является одним из максимально простых, но при этом действенных решений. Это упражнение безопасно для людей любой комплекции, а для его выполнения не нужны лишние денежные затраты.
Условия для тренировок
Успешно и регулярно заниматься вам поможет создание определенных условий. В частности, важен регулярный отдых после физических нагрузок. Организм должен успевать восстанавливаться, поэтому нужно полностью пересмотреть распорядок дня. Многие не высыпаются, однако если к короткому отдыху добавиться стресс и усталость, то ситуация усугубится в несколько раз.
Проводить занятия в идеале нужно на свежем воздухе, однако если такой возможности нет, то стоит регулярно проветривать комнату, где вы выполняете физические нагрузки.
Одежда для занятий не должна сковывать движения и вызывать дискомфорт. Также не стоит забывать о спортивной обуви. Многим кажется, что дома она не нужна, однако это совсем не так. Без полной экипировки вы не сможете выполнять упражнения правильно, а значит, и результат похудения окажется неудовлетворительным.
План выполнения
Как же выполнять планку, чтобы она помогла прийти в хорошую физическую форму и была полезна для похудения? Программа домашних тренировок на 30 дней будет выглядеть следующим образом:
- 1-2 день – стойка в планке 20 секунд.
- 3-4 день – 30 секунд.
- 5 день – 40 секунд.
- 6-й день – отдых от упражнения.
- 7-8 день – 45 секунд.
- 9-11 день – 1 минута.
- 12 день – 1 минута 30 секунд.
- 13 день – отдых.
- 14-й день – 1 минута 40 секунд.
- 15-й день – 1 минута 50 секунд.
- 16-17 день – 2 минуты.
- 18-й день – 2 минуты 30 секунд.
- 19-й день – отдых.
- 20-21 день – 2 минуты 30 секунд.
- 22-23 день – 3 минуты.
- 24-25 день – 3 минуты 30 секунд.
- 26-й день – отдых.
- 27-28 день – 4 минуты.
- 29 день – 4 минуты 30 секунд.
- 30 день – 5 минут.
Для того чтобы отсчитывать время, воспользуйтесь секундомером на телефоне или попросите кого-то из близких помочь вам. Если у вас вдруг не получается выполнять планку нужное время, то повторите предыдущий день программы. Но поверьте, что такой график по силам любому.
Помните еще одно: составляя эффективную программу тренировок в домашних условиях, следует должное внимание уделить и рациону. Важно ограничить калорийность блюд таким образом, чтобы она была чуть-чуть меньше, чем энергозатраты. Также ключевое значение имеет соотношение белков, жиров и углеводов. Лучше всего придерживаться принципов правильного питания.
Как найти мотивацию для занятий
Для многих настоящей проблемой является не начать занятия, а не забросить их на середине. Если такое происходит, то значит, у человека нет мотивации для продолжения тренировок. По этой причине стоит найти максимально эффективный и действенный способ мотивировать себя на регулярные физические нагрузки.
Мы предлагаем попробовать формат онлайн-игр для похудения. В этом случае вы будете сражаться за главный денежный приз с другими участниками, поэтому забросить спортивные тренировки будет в разы сложнее:
Честно, я никогда не умела заниматься самостоятельно дома, без надзора тренера и других людей. Поэтому нередко прекращала свои тренировки спустя 2-3 дня. При помощи «FatFit» мне наконец-то удалось пересмотреть свой распорядок дня и выкроить время для регулярных занятий. Во время участия я не думала о том, сколько килограммов потеряю, главной целью для меня была победа в соревнованиях. Немного жалею, что так и не выиграла главный денежный приз. Алина, участница игры «Стенка на стенку»
Я никогда и не думал, что у меня не хватит мотивации для ежедневных тренировок дома: мои тренировки всегда заканчивались, не успев начаться. Оказалось, что с правильной мотивацией все получается легко и быстро. Участвовать в онлайн-соревнованиях я решился ради денежного приза, и это мне сильно помогло втянуться в новый распорядок дня, все прошло без срывов и отлынивания от работы Сергей, победитель игры «Царь горы»
Так что если вы еще не решились на участии в онлайн-марафоне по похудению, то стоит задуматься о такой возможности. Каждый участник наших игр «FatFit» получает разнообразные информационные материалы, которые становятся хорошим подспорьем в процессе похудения. Будем ждать вас на соревновании «Стенка на стенку» и других играх!