Бицепс – пожалуй, наиболее известная мышца на теле, и многие мужчины уделяют ей огромное значение во время тренировок. Самый популярный вопрос, который волнует представителей сильного пола, как правильно и быстро накачать бицепс дома или реально ли это сделать без посещения качалки? На самом деле, чтобы накачать мышцу не обязательно каждый день посещать зал или заниматься на определенных тренажерах. Достаточно лишь выполнять определенные упражнения и соблюдать диету. Сегодня мы поделимся самыми действенными и простыми советами, которые помогут быстро добиться желаемого.
Что такое бицепс
Анатомически эта мышца включает в себя 2 головки, которые прикрепляются к суставу и расположенному рядом клювовидно-плечевому отростку. Проще говоря, это 2-главая мышца плечевого отдела, которая нужна для сгибания локтя. Мышца, которая расположена под бицепсом и располагается вдоль плеча, называется трицепсом. А сам бицепс – находится сверху.
Эти две мышцы являются важными для нашего тела, поэтому их стоит прорабатывать отдельно. Для того чтобы увеличить объем рук, потребуется накачивать и бицепс, и трицепс. Лучше всего для этого подойдут разнообразные упражнения.
Основные принципы и правила
Давайте разберемся, какими упражнениями возможно накачать бицепс в домашних условиях. Во-первых, стоит отметить, что для этого не обязательно использовать большие веса. Во-вторых, тренировки должны быть регулярными, но не чрезмерными.
Вам стоит использовать тренировки следующего типа:
- Подъем тяжестей. Можно поднимать различные тяжелые вещи. Помимо привычных гантелей, это могут различные вещи в доме: пластиковые бутылки с водой, стопки книг, пакеты с крупами. Отлично подходит стиральный порошок (точнее жидкое средство для стирки), так как в пластиковых бутылках от такого средства очень надежные колпачки – они не подтекают и не соскакивают. После того как средство для стирки закончится, не выкидывайте бутылку, а налейте в нее воды. Благодаря ручкам вы сможете удерживать баклажку и с легкостью выполнять необходимые упражнения. Чтобы утяжелить бутылку, наберите в нее песка.
- Тренировки с собственным весом. Если у вас нет подручных «средств», которые возможно использовать для тренировок, то всегда можно работать со своим весом. Такие тренировки тоже достаточно эффективные, главное, правильно выполнять упражнения.
Теперь поговорим о том, какой же вес потребуется поднимать. Этот показатель зависит от того, сколько повторов вы готовы выполнить с имеющимся весом. По правилам вы должны выполнять каждое упражнение не больше 8-12 раз за подход. Определить требуемый вес можно «на глаз». Для этого возьмите выбранный предмет и сделайте 10 повторений упражнения:
- Чрезмерный вес. Если вы сделали 3-4 подъема и чувствуете сильную усталость или вообще не можете продолжить тренировку, то вес слишком большой. Его лучше уменьшить в несколько раз.
- Слишком легкий вес. Если вы сделали все без видимых усилий, то вес для вас недостаточный. То есть накачать бицепс самостоятельно в домашних условиях вы таким образом не сможете.
- Оптимальный вес. В этом случае первые подъемы даются достаточно легко, однако каждый последующий – тяжелее и тяжелее. Такой предмет имеет подходящий вес.
ТОП-5 упражнений
Мы составили список самых действенных домашних тренировок:
1. Подъем груза стоя.
Это – очень легкое, но эффективное упражнение, которое используется для проработки всех мышц рук. Для того чтобы выполнить его правильно, встаньте ровно, ноги слегка раздвиньте в стороны, возьмите в каждую руку груз одинакового веса. Теперь медленно и осторожно сгибайте руки в локте, а вес приподнимайте до уровня плеч.
Держите спину прямо, для подъема груза задействуйте только бицепс. Не раскачивайтесь, иначе в упражнении будут задействоваться мышцы спины, а это снизить эффективность тренировок.
Во время сгибания и последующего разгибания рук вы почувствуете как бицепсы напрягаются и расслабляются.
2. Подъем груза в положении сидя.
Для этого упражнения потребуется стул со спинкой (так вам будет проще держать спину прямой, но на крайний случай подойдет и табурет). Сядьте на стул, возьмите вес и одновременно сгибайте руки (примерно как в 1-м упражнении).
Из-за того, что вы сидите, на бицепс действуют увеличенные нагрузки, а тело, наоборот, практически не задействуется. Для того, чтобы упражнение принесло эффект, следите за тем, чтобы не расшатываться и не сутулиться.
3. Подъем груза «молоток».
Еще одно легкое упражнение, которое поможет качать бицепс дома, и в нем также можно обойтись без гантелей. Используйте все те же предметы, что и ранее.
Начинайте в положении стоя, выпрямите спину и плечи, в каждую руку возьмите груз. Руки должны располагаться вертикально, ладонями к бедрам. Затем сгибайте руки в локтях, а груз поднимайте наверх, то есть прямо над плечами. Следите за тем, чтобы не задействовать другие мышцы рук, спины или ног.
4. Тяга с использованием дверного проема.
Для выполнения этого упражнения встаньте рядом с дверным проемом, возьмитесь за него одной рукой, ноги поставьте в стороне (то есть рука будет немного вытянута). Теперь сместите центр тяжести (по сути вы должны держаться только за счет руки).
Начинайте одной рукой подтягиваться к стене. Ноги не должны как-то участвовать в процессе. Затем повторите то же самое и на другую руку.
5. Подтягивания техникой «обратного хвата».
Быстро накачать бицепс дома позволят разнообразные нагрузки на перекладине. Если у вас дома нет турника, то с большой долей вероятности вы найдете его на площадке во дворе.
Схватитесь за перекладину так называемым обратным хватом (то есть пальцами к себе). Руки расставьте на ширине плеч. Затем выполняйте подтягивания до подбородка, однако руки полностью не выпрямляйте. Можно остаться на согнутых руках, так как подъем будет осуществляться за счет спины (а для развития бицепса это не имеете значения).
Несколько рекомендаций
Упражнения достаточно простые, но, конечно же, не стоит забывать о ряде правил:
- Отслеживайте правильности техники. Многие забывают следить за техникой выполнения упражнений, а это очень важно. Например, не выпрямляя спину во время работы с гантелями вы можете получить серьезную травму.Не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте максимум в 2-3 подхода по 8-12 повторов. Обязательно делайте перерыв – 1,5-3 минуты. Большее количество повторений не принесет никакой пользы, а только увеличит риск травмы.
- Не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте максимум в 2-3 подхода по 8-12 повторов. Обязательно делайте перерыв – 1,5-3 минуты. Увеличенное количество повторов не принесет никакой пользы, а только увеличит риск травмы.
- Не забывайте про прочие мышцы. Накачанный бицепс – это, конечно, хорошо, но не забывайте и о других мышцах рук. Например, для корректного сгибания/разгибания потребуется развитый трицепс. Да и в целом, развивая все группы мышц, вы получите более сбалансированный вид.
- Составьте программу тренировок. Чтобы накачать бицепс (как с гантелями, так и без), хватит 2-3 занятий дома в неделю. Такого перерыва будет достаточно для того, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
Особенности рациона
Правильное питание – это одна из важных составляющих накачанных бицепсов. Когда вы качаете эти мышцы, в их волокнах создаются микротравмы. Это совершенно нормальный результат после физ.нагрузки: так мышцы реагируют на повреждения, что позволяет получить хорошо развитую мускулатуру. Однако, чтобы обеспечить правильное восстановление волокон, вам потребуется правильно питаться.
Основной компонент, который вам нужен, – это аминокислоты. Они в большом количестве содержатся в белках. То есть употребляя продукты с высоким содержанием протеина, вы помогаете организму получать огромное количество аминокислот. Ваш цель – от 2 до 2,6 граммов белка на 1 кг вашего веса. При среднем весе в 80 кг, это примерно 160-208 граммов каждый день.
Где же найти необходимый белок? Включите в свой рацион следующие продукты:
- Курица, индейка.
- Различная рыба (особенно, красная).
- Постное мясо.
- Яйца и молочные продукты.
Составьте меню на 4-6 приемов пищи в день, так организм получит весь необходимый белок и легко его усвоит. Еще одно важное правило заключается в соблюдении водного баланса. Для многих мужчин – это сложная задача, но именно вода поддерживает нормальную метаболическую функцию организма, которая включает и рост мышечной ткани.
Надеемся, что наши советы помогут вам накачать бицепс при помощи тренировок в домашних условиях. Помните, что результат может появиться не сразу, поэтому не стоит бросать начатое или «пускаться во все тяжкие» и тренироваться каждый день.
Если вы не уверены, что справитесь самостоятельно и вам нужна поддержка, то наш проект «FatFit» – станет идеальным решением. Участвуйте в играх, находите новых друзей и делитесь с другими своим планом тренировок!