Рано или поздно в процессе тренировок у многих новичков возникает вопрос о том, почему не растут мышцы. Причин для отсутствия прогресса может быть множество: это и неправильное выполнение упражнений, и несоблюдение питания и даже проблемы со здоровьем. В любом случае потребуется разобраться в происходящем и выяснить, что мешает добиться улучшений. И начать стоит с разбора частых ошибок, которые допускаются во время занятий спортом.
Ошибка 1 – тренировки с маленькими и постоянными весами
Для красивых и проработанных мышц потребуется регулярно выполнять силовые упражнения. Многие новички так и поступают, однако не учитывают тот факт, что нельзя постоянно работать с одинаковым весом. Мышцы в этом случае действительно не будут расти – ведь потребности в этом у них просто не будет.
Важно постоянно, но медленно увеличивать свои нагрузки. Например, прибавлять каждые 2-3 тренировки по 5 кг веса на штанге. Если возможности прибавить вес нет, то увеличьте количество повторений.
Если вы тренируетесь достаточно давно и заметили, что у вас растут мышцы, но не растет сила (а это встречается часто, так как увеличение силовых показателей не равняется увеличению мышечной массы), то можно попробовать цикличные занятия. Использование такого тренировочного процесса потребует практически постоянного увеличения веса. Смысл в том, чтобы достигать определенной цели, а потом делать перерыв на 2-3 недели. Это позволит организму полностью восстановиться, так как, по сути, в конце цикла он испытывает максимальные нагрузки. Продолжительность цикла должна составлять примерно 7-17 недель. Выбирайте отрезок, который соответствует уровню вашей подготовленности. Переходить к цикличным занятиям можно спустя 2-3 года тренировок в зале, а до этого лучше займитесь регулярными суставными упражнениями: например, приседаниями со штангой, становой тягой, жимом лежа и т.д.
Ошибка 2 – тренировки с чрезмерными весами
Другая банальная причина отсутствия результатов – это упражнения с большими весами. Наверное, ситуация знакомая практически каждому: вы решаете заняться собой и сразу же приступаете к тяжелым и продолжительным тренировкам, не учитывая то, что не занимались несколько месяцев и даже лет. И вот вы вроде бы качаетесь, а мышцы не растут. Дело в том, что в погоне за огромными бицепсами и трицепсами вы берете вес, значительно превышающий ваши текущие возможности. Естественно, что вам удается выполнить всего 2-3 повторения упражнения, что не обеспечивает правильной нагрузки на мускулатуру.
При таком подходе для выполнения упражнения задействуются различные мышцы в теле. То есть вы по сути не качаете требуемую группу, а подвергаете нагрузкам весь организм. Мозг в стремлении помочь не справляющимся мышцам посылает мощный импульс нервной системе. В результате она функционирует на своем пределе. Как итог, даже самые небольшие веса кажутся невероятно тяжелыми.
Что же делать в такой ситуации? Решение очень простое – уменьшить нагрузки и увеличивать их постепенно. Помните, что в каждом упражнении важно соблюдать определенную технику, поэтому подбирайте вес в соответствии с этим критерием. Например, если вам требуется 10-12 повторений, а вы можете выполнить с выбранным весом и правильной техникой только 6-8, то вес нужно снижать.
Ошибка 3 – редкие походы в качалку
Желаемого результата не достичь, если тренироваться, «когда есть свободное время». Как показывает практика, необходимого времени в этом случае не находится, поэтому занятия происходят в лучшем случае 3-4 раза в месяц. С таким подходом нарастить мышечную массу не удастся, поэтому сразу составляем грамотную программу тренировок.
Выберите 3-4 дня в неделю, когда сможете уделить упражнениям 1-1,5 часа, и четко придерживайтесь нового распорядка. Пропустить поход в качалку можно только в крайнем случае (например, из-за болезни). В остальное время придется отказаться от любых оправданий и посещать зал согласно своему распорядку. Если у вас не получается придерживаться выбранного графика, то позовите с собой на тренировку друга или кого-то из членов семьи.
Ошибка 4 – небольшой перерыв между тренировками
Прямо противоположная ситуация, которая приводит к тому, что вы занимаетесь, а мышцы не растут. Дело в том, что 3-4 занятий в неделю – более чем достаточно для роста мышечной массы. Если вы посещаете зал чаще, то эффект оказывается обратным. Организм напросто не успевает восстанавливаться, а, как известно, мышечная масса увеличивается только во время полноценного отдыха. Поэтому не стоит смещать баланс отдыха и тренировок, так как очень быстро у вас наступит состояние «тренировочного плато», когда результаты не только не будут улучшаться, но и значительно ухудшатся.
В этом случае можно разбить основной комплекс на несколько дней, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов. Например, в дополнительные тренировочные дни вы будете выполнять всего 2-3 упражнения с уменьшенным количеством повторений. Так вы избежите переутомления и поможете организму восстанавливаться в нормальном режиме.
Конечно же, не забывайте и про общую «загруженность»: учитывайте время на работу, количество сна и т.д. Поэтому постарайтесь составить оптимальное и сбалансированное расписание, которое будет учитывать все потребности и достаточное время на отдых.
При необходимости устраивайте перерывы от тренировок на 1-2 недели. Это поможет избежать падения иммунитета и предотвратить плохое самочувствие.
Ошибка 5 – неправильное питание
Еще одна распространенная причина, по которой мышцы не растут, – это несоблюдение правильного питания. Почему-то многие неопытные атлеты уверены, что мышечная масса увеличивается только за счет тренировок. Поэтому нужно тренироваться всегда и везде. Однако проблема в том, что для роста мышц в организме должны присутствовать «строительные материалы» – это различные питательные вещества и микроэлементы.
Подойти к этому вопросу стоит очень серьезно, лучше всего обратиться за помощью диетолога. Или, как вариант, самостоятельно изучить правила питания и составить оптимальный рацион на неделю. Меню должно быть сбалансировано и содержать белки, жиры и углеводы. Также не забывайте об общей калорийности приемов пищи.
Лучше всего питаться регулярно и небольшими порциями, обычно всю пищу делят на 5-6 приемов в течение дня. Придется четко контролировать расписание и носить с собой еду из дома, чтобы не перекусывать в кафе и ресторанах. Если вы не любите готовить, то можно покупать готовые наборы блюд на день.
Ошибка 6 – большое потребление алкоголя
Конечно же, нет ничего плохого в том, если вы иногда позволяете себе бокал пива или вина. Однако важно понимать, что алкоголь не помогают вашему организму наращивать мышцы. Кроме того, для его выведения органы используют антиоксиданты, которые как раз нужны для развития мускулатуры.
Поэтому выпивайте не чаще 1 раза в неделю, а лучше – совсем откажитесь от этой вредной привычки. Нет ничего страшного, если вы в компании друзей возьмете себе чай или сок. А расслабиться после тяжелой трудовой недели можно при помощи дыхательных упражнений и медитации.
Ошибка 7 – чрезмерные кардионагрузки
Многие новички почему-то думают, что кардиотренировки – отличный способ добиться идеально накаченных мышц. Однако важно понимать, что подобные упражнения способствуют сжиганию лишних калорий и потере веса. То есть ваши мышцы не будут расти, если вес не прибавляется.
Также сократите время пробежек, а лучше на время полностью откажитесь от них. Высокоинтенсивные тренировки и кардио должны составлять не более 30% вашего тренировочного времени. Иначе организм не сможет найти лишние калории для построения мускулатуры.
Что делать для роста мышц
Теперь поговорим об основных правилах, которые помогут нарастить бицепсы и трицепсы:
- Грамотная программа тренировок. Мы уже упомянули этот момент, но стоит повторить его еще раз. Во-первых, потребуется поставить цель и составить программу тренировок на 4-6 месяцев вперед. Во-вторых, четко следовать плану и не отклоняться от него. Помните, что процесс может быть довольно продолжительным, поэтому не всегда результаты появятся сразу. Иногда даже при соблюдении всех правил возникают ситуации, что мышцы становятся сильнее, но не растут. В этом случае важно запастись терпением и продолжать тренироваться в правильном режиме. Старайтесь не пропускать занятия по несущественным причинам и не переусердствуйте.
- Прорабатывайте каждую группу мышц по очереди. Не пытайтесь накачать все зоны сразу, а составляйте график так, чтобы каждая группу мышц отдыхала в течение 5-7 дней. То есть, например, один день тренируйте спину и бицепсы, на следующей тренировке – трицепсы и грудь, затем – ноги и плечи.
- Начинайте с базовых упражнений. В большинстве случаев вам даже не придется делать что-то еще, достаточно увеличивать веса и количество повторений. Многие атлеты советуют базовые упражнения со свободными весами. Например, жим штанги для развития грудных и дельтовидных мышц, подтягивания и тяги для спины и выпады и жимы для ног.
- Не нарушайте правильное питание. Перейти на здоровое и правильное питание очень непросто, на это может уйти до 1-2 месяцев. Старайтесь не отклоняться от своего плана и питайтесь по заранее составленному меню.
- Спите по 7-8 часов. Полноценный сон – пожалуй, один из самых важных пунктов для правильного и быстрого роста мышц. Дело в том, что во время ночного отдыха в организме запускается синтез анаболического гормона, который позволяет увеличить мускулатуру. Обычно это процесс начинается во время фазы глубокого сна с 2 до 6 ночи, поэтому лучше всего ложиться в 10-11 вечера. Если вы ложитесь позже, то организм не сможет в полном объеме производить необходимый гормон. А это отрицательно скажется на силе и ваших успехах в тренировках.
- Найдите единомышленников для совместных занятий. Вопрос мотивации также очень важен для правильного развития мускулатуры. Если вам сложно соблюдать режим занятий и питаться по расписанию, то поддержка окружающих очень поможет в этом вопросе. Мы советуем попробовать участие в наших играх «FatFit», ведь это идеальный вариант для поддержания мотивации! Вы сможете обсуждать тренировки с другими участниками, делиться с ними своими результатами и находить новые упражнения. А кроме этого, вы сможете выиграть денежный приз и достичь идеального тела.
Надеемся, что теперь вы знаете, что делать, если мышцы не растут, или прогресс практически незаметен. Уверены, что вы без труда добьетесь поставленных целей и в скором времени сможете похвастаться развитой мускулатурой. Участвуйте в наших играх и не забывайте делиться своими успехами с другими участниками – ваш опыт наверняка окажется ценным для новичков в наших соревнованиях.