После рождения ребенка каждая женщина стремится, как можно скорее привести себя в форму. Многие хотят подтянуть животик, сбросить набранные килограммы, вернуть мышцам тонус и избавиться от целлюлита и дряблости кожи. Достигнуть этого при одном лишь правильном питании практически нереально, поэтому обязательно потребуется включить в свой распорядок дня регулярные тренировки.
Однако важно понимать, что занятий после рождения ребенка могут только навредить. Разбираемся, когда можно заниматься спортом после родов, какие виды нагрузок выбирать и что делать, если активные тренировки пока противопоказаны.
Что происходит с организмом после родов
Во время беременности организм женщины полностью перестраивается, чтобы обеспечить полноценное развитие малыша. Происходят серьезные изменения в гормональном фоне, в том числе, резко падает уровень эстрогена и прогестерона. Именно эти гормоны участвуют в обмене веществ, поэтому их снижение приводит к замедлению метаболизма. По этой причине женщина во время беременности предрасположена к набору лишних килограммов и появлению жировой прослойки в проблемных зонах. Помимо этого, наблюдается отечность, увеличение объема крови, рост молочных желез.
После родов часть набранных килограммов уходит за счет потери околоплодных вод и массы самого малыша. Исчезают отеки и избыточный объем крови, но вот набранная жировая прослойка никуда не девается.
Какие ограничения для спорта есть
Роды – очень стрессовый момент для женского организма, во время них телу приходится испытывать колоссальные перегрузки. Как вы понимаете, все это сказывается на работе внутренних органов, а кроме этого, приводит к ряду повреждений.
Какие же сроки нужно соблюдать после родов:
- Для полного заживления ран на месте присоединения плаценты обычно требуется около 1-1,5 месяцев с момента рождения малыша.
- В течение 2 недель любые физические нагрузки запрещены даже в случае благополучных родов. В ином случае молодой маме грозят кровотечения и осложнения. Кроме тренировок, в этот период действует запрет на посещение бани и бассейна.
- К концу 2 недели можно начать легкие тренировки, но только после разрешения врача-гинеколога.
- Если роды были сложными и потребовалось оперативное вмешательство, то физические нагрузки запрещены как минимум в течение 1 месяца.
- При проведении кесарева сечения стоит ограничить тренировки как минимум на полгода. В особенности, это касается нагрузок на пресс, так как они могут спровоцировать проблемы с заживлением швов.
Важно понимать, что это только приблизительные сроки и точно предсказать время возобновления тренировок невозможно. Спорт после естественных родов можно начинать спустя 1-2 месяца, в иных случаях – потребуется подождать.
Если у вас развилась послеродовая депрессия, то с нагрузками стоит повременить. Ваш организм еще не отошел от родов, поэтому потребуется время на восстановление. Его вы тоже можете провести с пользой: запишитесь на консультацию психолога, пересмотрите свой рацион и начните питаться правильно, старайтесь соблюдать распорядок дня и высыпаться.
Какой спорт выбрать
Во время выбора методики тренировок потребуется учесть специфику послеродовой реабилитации. Также, если вы кормите ребенка грудью, это тоже может внести свои коррективы в план тренировок.
Тип физических нагрузок лучше определять с учетом индивидуальных особенностей своего организма. В том числе, учитывается:
- возраст;
- общее состояние;
- индивидуальные предпочтения.
Если вы не знаете, каким спортом заняться после родов, то обратите внимание на танцы. С одной стороны, они помогают восстановить мышечный тонус, с другой – отлично заряжают энергией и позволяют улучшить настроение. Причем танцами можно заниматься даже дома. В последнее время популярностью пользуется упражнение, заключающееся в танцах с малышом. Вы можете взять ребенка на руки или посадить его в стульчик, включить музыку на свой вкус и начать танцевать. Самое главное, стараться выполнять разнообразные движения, чтобы привести в тонус практически все мышцы тела.
Для восстановления после родов отлично подходят плавание и аквааэробика. Такие нагрузки можно использовать как во время беременности, так и во время реабилитации после. Плюс подобных тренировок в том, что они помогают задействовать почти все группы мышц, а также малотравматичны и безопасны. Плавание позволяет расслабиться и избавиться от стрессов, улучшает настроение и помогает лучше справляться с новым распорядком дня.
Также многие мамы занимаются восточными практиками, в особенности, йогой. Плюс такого вида нагрузок в том, что его можно практиковать и дома. То есть вам не придется оставлять малыша с мужем или родителями. Для начала такой практики подберите комплекс асан и составьте небольшие тренировки с учетом вашей физической подготовки. Начинайте с 10-15 минут, постепенно увеличивая время занятий.
Кроме этого, можно попробовать стандартную растяжку. Однако помните, что стоит избегать резких движений и выполнять все плавно и медленно.
А вот от бега, тяжелой атлетики, велоспорта и других высокоактивных занятий придется отказаться как минимум на полгода. Организму потребуется время для восстановления, поэтому лучше не рисковать собственным здоровьем и не пытаться сделать невозможное. Начните с ежедневной утренней зарядки, которая поможет проснуться и придаст вам энергии на весь день. Также можно приступить к простым пешим прогулкам, которые помогут избежать тромбоэмболических осложнений.
Выбирая вид активности, не переусердствуйте, помните и о физических противопоказаниях. Например, у женщины после родов может произойти деформация костей таза, позвоночника и спинных мышц. Следовательно, некоторые виды активности вам могут быть противопоказаны по индивидуальным параметрам.
Основные правила
Занятия спортом после родов должны проходить с учетом ряда правил:
- Перед началом тренировок обязательно обратитесь за консультацией к врачу. Специалист расскажет, какой вид спорта лучше выбрать и как начать занятия, чтобы как можно скорее войти в привычный режим.
- Если вы кормите малыша грудью, то после тренировок потребуется больше пить. Дело в том, что активные нагрузки могут спровоцировать обезвоживание организма, а это напрямую приводит к уменьшению количества молока. Помимо воды, специалисты рекомендуют пить морсы и компоты из ягод и сухофруктов. А вот от кофе, газировок и пакетированных соков придется отказаться.
В первое время после родов у женщины нередко наблюдается непроизвольное мочеиспускание во время кашля или смеха. Это результат того, что запирательная мышца мочевого пузыря была растянута во время беременности. Следовательно, могут наблюдаться неприятные симптомы и при физических нагрузках. Для укрепления мышцы потребуется выполнять упражнение Кегеля: по 15-20 раз дважды в день сжимать и разжимать мышцы влагалища. Это поможет вернуть мышцам тонус и устранить недержание.
Советы для первых тренировок
После того, как вы выяснили, когда начинать спорт после родов, вам потребуется правильно подготовить к нагрузкам:
- Перед началом тренировки обязательно опорожните мочевой пузырь.
- Выполняйте упражнения после кормления грудью, чтобы избавиться от молока и уменьшить дискомфорт во время нагрузок.
- Наденьте свободную дышащую одежду, которая не будет стеснять движений.
- Выполняйте упражнения с небольшим перерывом. Во время отдыха можно полежать на животе, чтобы уменьшить его объемы и вызвать сокращение матки.
- Все движения выполняйте максимально плавно, не делайте резких движений и рывков.
Комплекс простых упражнений
Если вы тренируетесь самостоятельно дома, то можете использовать следующий комплекс упражнений:
- Руки находятся вдоль тела. На выдохе нужно втянуть живот на пределе, на вдохе – расслабиться. Для начала сделайте 10-15 раз, затем – постепенно увеличивайте нагрузку.
- Положение – лежа на животе. По очереди нужно сгибать каждую ногу в колене, делаем по 15-20 раз.
- Нужно перевернуться на спину и поднять ноги под углом в 90 градусов к полу. Далее вращайте ступней каждой ноги по очереди. Сделайте по 10-15 раз на каждую ногу.
- В том же положении начинаем «велосипед». Крутить педали стоит до чувства усталости, хотя бы 2-3 минуты.
- Положение на спине, руки разведены в стороны. В таком положении нужно приподнять грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, но нельзя поднимать голову от пола или подушки. На вдохе поднимаем грудную клетку, на выдохе – опускаем. Делаем 10-15 раз.
Все упражнения лучше выполнять лежа на кровати или на полу. В первом случае такая тренировка заменит утреннюю гимнастику.
Надеемся, что теперь вы разобрались, когда можно заниматься спортом после родов и как правильно это делать. Самое важное в этом вопросе – не спешить и прислушиваться к собственному организму. Если реабилитация прошла успешно, то нет смысла откладывать тренировки – их можно начинать сразу же.
Лучше всего, если на первых порах вас будет поддерживать кто-то из близких, чтобы вы регулярно выполняли упражнения и не забывали соблюдать все меры предосторожности. Мы советуем поучаствовать в наших соревнованиях «FatFit» – поверьте, что в этом случае вы сделаете физические нагрузки постоянной привычкой. Кроме этого, с помощью наших конкурсов вы сможете найти новых друзей – таких же молодых мам, которые хотят привести себя в форму. Совместное похудение с женщиной, которая имеет такую же проблему, – это отличный способ улучшить результаты и сбросить лишние килограммы без стрессов и срывов. Будем ждать вас на соревнованиях!