Страдая от плохого настроения, многие люди находят спасение в еде. Пища в этом случае помогает повысить уровень определенных гормонов в нашем организме, поддержать работу мозга и сохранить здоровье нервной системы. Однако есть и обратная сторона – это различные пищевые расстройства и избыточная масса тела. Психолог нашего проекта «FatFit» – Ольга Мартынова – рассказывает, чем опасно переедание на фоне стресса, как не стать заложником собственного настроения и чем заменить вредные привычки.
Мелкие неприятности часто преследуют нас в повседневной жизни. Только вспомните, как недавно опоздали на работу или поссорились с кем-то из близких. А, может, вам не удалось справиться с важным отчетом на работе или вы замещаете заболевшего коллегу? Что вы испытываете в подобных ситуациях? Сильный стресс. И естественной реакцией на такие ситуации является попытка избавиться от переживаний и поднять себе настроение. «На выручку» чаще всего приходят различные вредные привычки. Одна из них – это стрессовое переедание, или эмоциональное обжорство.
Для многих это кажется глупостью, но на самом деле это – очень серьезная проблема, с которой в определенный период жизни сталкивается практически каждый из нас. Современный ритм жизни, большие нагрузки на работе и недосыпание приводят к сильному хроническому стрессу. В такой ситуации организм становится нестабильным, что провоцирует различные инфекционные заболевания, депрессию и аддиктивное поведение (в том числе, и обжорство).
Стресс для многих людей является прямой причиной появления лишних килограммов, особенно если человек до этого уже страдал от избыточного веса. В такой ситуации происходит замедление обмена веществ, а организм начинает активно накапливать жиры. Происходят серьезные изменения и в пищевых привычках. Человек все чаще выбирает пищу с высоким содержанием сахара и соли, тем самым «заедая» свои негативные эмоции.
В подавленном эмоциональном состоянии мы часто нарушаем правильный пищевой распорядок дня: забываем о приемах пищи или резко ограничиваем себя в еде. Все это приводит к срывам, а они – к бесконтрольному поеданию фаст-фуда, ночным перекусам, частому употреблению алкоголя.
Каждый прием пищи начинает ассоциироваться с положительными эмоциями, так как человек в такие моменты чувствует эмоциональную защищенность и спокойствие. На первых порах он может и не осознавать проблему переедания на фоне стресса, особенно, если приемы пищи часто сопровождаются просмотром сериалов или фильмов. Человек испытывает сильные положительные эмоции, что только усугубляет пищевую зависимость.
Спустя время вы начинаете замечать изменения в фигуре и осознает свою проблему, однако уже не способен с легкостью избавиться от нее. Во время еды у него вырабатывается гормон счастья – дофамин, что приносит чувство успокоения и удовлетворения. При ограничении в приемах еды уровень дофамина критически понижается, и мозг подает постоянные тревожные сигналы. Все это очень похоже на наркотическую зависимость, пища в такой ситуации помогает избежать разочарования, тревоги, депрессии.
Каждый из нас реагирует на напряженные ситуации по-разному, поэтому нет универсального средства для решения проблемы переедания при стрессе. Тем не менее, я считаю важным рассказать об основных способах борьбы с перееданием и его последствиями.
Как уменьшить количество стресса в жизни
- Следите за тем, чтобы хорошо высыпаться. Недостаток сна – одна из главных проблем жителей мегаполисов. И ее последствия очень серьезны: отсутствие качественного сна и отдыха приводит к повышению уровня кортизола в организме и в целом негативно влияет на обменные процессы. Рекомендация только одна – тщательно следить за режимом сна. Старайтесь ложиться не позднее полуночи, спите по 7-9 часов и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Уже через несколько дней нового режима вы заметите, что лучше справляетесь со стрессовыми ситуациями и не пытаетесь заесть проблемы при помощи шоколадки или печенья.
- Заменяйте вредные продукты на овощи и фрукты. Включайте в свой рацион как можно больше фруктов и овощей с высоким содержанием витамина С. Этот элемент помогает уменьшать уровень гормона стресса, а значит, позволит вам избавиться от эмоционального обжорства. Начните с перекуса яблоком или свежевыжатого апельсинового фреша по утрам. Вскоре вы заметите, что тяга к вредной пище стала намного меньше.
- Не занимайтесь самобичеванием. Эмоциональное обжорство нередко сопровождается депрессией и постоянной подавленностью. После каждого приема пищи следует приступ самобичевания и самокритики, который ведет к новому стрессу. И вот у человека происходит очередной приступ переедания. Чтобы избежать подобной ситуации, никогда не говорите о том, что вы в чем-то виноваты, вы неудачник и никогда не сможете похудеть. Сосредоточьтесь на положительном: больше смейтесь, смотрите комедии, читайте комиксы. Смех – это отличный способ переключиться и расслабиться.
- Не «приносите» тревоги и стресс в свой дом. Наибольшую уязвимость вы имеете в домашней обстановке, когда пребываете в одиночестве и никто не может отвлечь вас от переедания. Поэтому возвращаясь домой, старайтесь забыть о неприятных ситуациях, которые произошли в течение дня – лучше переключитесь на хорошие моменты или воспоминания. Включите в свою жизнь обязательный ритуал после возвращения домой. Например, в течение 5 минут поиграть с кошкой, послушать любимую песню или помедитировать. И прежде чем обедать или ужинать, обязательно выполняйте свой ритуал. Это позволит расслабиться и избавиться от тревоги, поэтому вы избежите очередного переедания на фоне стресса.
- Включите физические нагрузки в распорядок дня. И это вовсе не значит, что придется каждый день выполнять множество упражнений или ходить на пробежку. Просто отправляйтесь на небольшую прогулку: например, пройдите одну станцию метро после работы. Всего 15-20 минут ходьбы на свежем воздухе помогут вам отвлечься от неприятностей и успокоиться.
- Найдите себе хобби. Любое хобби действует расслабляюще и помогает забыть о тех проблемах, которые вызывают стресс. Поэтому вместо еды во время просмотров сериалов займитесь рисованием, вязанием, вышивкой. Или отправляйтесь на рыбалку, фотографировать город и т.д. Если вы не знаете, чем хотите заняться, то поинтересуйтесь у своих друзей, какие хобби есть у них. Так вы наверняка найдете себе занятие по душе.
Переключение внимания
Чтобы избежать очередного приступа обжорства, можно составить список, который поможет переключить внимание. Современный мир полон раздражителей, которые мешают нам сосредоточиться и смещают жизненные приоритеты. Например, мы гуляем и одновременно переписываемся с кем-то в телефоне, в результате чего меньше времени уделяем самой прогулке. Однако подобное отвлечение может стать неплохим решением для борьбы с обжорством, разорвав порочный круг «стресс – еда – стресс».
Для того чтобы в моменты плохого настроения и подавленности не поддаться на провокацию и не начать «заедать» плохое настроение, придумайте для себя ряд заданий. Например:
- Напишите список из 3-5 человек, которыми вы позвоните, если будете расстроены или разозлены.
- Придумайте 5 альтернативных способов расслабиться (чтение, танцы, горячий душ, просмотр любимого фильма, секс и пр.) – то есть любое занятие, которое позволит отвлечься от еды и подарит положительные эмоции.
- Придумайте 5 фраз, которые помогут вам успокоиться и не пойти на поводу у своего мозга.
Готовый список прикрепите на видном месте (лучше всего на холодильник, чтобы сразу видеть его, как только зайдете на кухню).
Дыхательные упражнения для снятия стресса
Дыхательные упражнения и визуализация – довольно эффективный и простой способ борьбы с эмоциональным обжорством. Практически каждый слышал о пользе дыхательных и медитативных методик, но почему-то многие до сих пор не используют их в повседневной жизни. А это – отличный способ переключить свое внимание и помочь организму справиться с новым приступом стресса. Можно начинать всего с 1-2 минут упражнений, постепенно увеличивая их продолжительность.
Чтобы избавиться от переедания во время стресса, перед каждым приемом пищи (или хотя бы 1 раз в день) выделяйте несколько минут на выполнение дыхательных упражнений. Следуйте следующим рекомендациям:
- Лучше всего делать упражнения в позе лотоса (или сидя на стуле – если вы находитесь на работе). Держите спину прямо, руки положите на колени, закройте глаза.
- Дышите глубоко и медленно: делайте вдох на каждые 4 счета, затем – выдох на 4 счета.
- В таком темпе сделайте 3-5 дыхательных циклов.
- Каждую неделю увеличивайте интервал между вдохом и выдохом, постепенно доведите его до 8 (то есть вдох на каждые 8 счетов и выдох до 8 счетов).
Чтобы усилить эффект, используйте визуализацию: представляйте, как с каждым вздохом вы буквально вытаскиваете из своего тела страхи и тревоги, очищаясь и преображаясь.
Поддержка окружающих
Если вы не знаете, чем заменить переедание от стресса, то, в первую очередь, постарайтесь найти себе человека, который будет поддерживать вас в этом нелегком деле. И не обязательно это должен быть близкий друг, зачастую нам проще открыться малознакомому человеку, нежели тому, кто знает нас многие годы.
В этом случае на помощь придут специализированные порталы и сервисы по похудению. За время работы с проектом «FatFit» я успела пообщаться с многими участниками, страдающими от эмоционального обжорства, и почти все они отмечали, что самое важное, что дали им онлайн-игры, – это поддержка со стороны.
Многие люди, участвовали в играх из-за любопытства и на первых порах старались не общаться со своими соперниками, в основном из-за собственных страхов. То есть им было «проще» справляться с новыми эмоциями в одиночку. Но так как в «FatFit» много командных игр, то рано или поздно участникам приходилось налаживать контакт с другими. И спустя некоторое время оказывалось, что у многих были схожие эмоциональные проблемы, которые отрицательно сказывались на похудении.
Благодаря поддержке со стороны и общению с новыми друзьями, многие участники успешнее справлялись со своей диетой и физическими упражнениями. И что самое главное – они наконец смогли избавиться от хронического стресса и сделали первые шаги на пути к новой жизни.
На мой взгляд, для людей со стрессовым переедание лучше всего подойдет игра «Спортивное братство». Ее плюс в том, что человек соревнуется в команде за достижение общей цели. Выигрыш отправляется в выбранную благотворительную организацию, что позволяет всем членам кооператива понять значимость своих поступков и переключить внимание со своих повседневных проблем на достижение важной цели.