Как похудеть после грудного вскармливания

Практически каждая женщина после беременности и родов сталкивается с проблемой лишнего веса. Чаще всего это связано с лактацией и происходящими в организме гормональными изменениями. Однако вопреки распространенному мнению, похудеть после кормления можно и без посторонней помощи. Давайте разберемся, как это сделать правильно, без вреда собственному здоровью и малышу.

Почему происходит набор веса

Во время беременности у многих женщин во много раз повышается количество пролактина – гормона, отвечающего за лактацию. Одно из неприятных последствий этого явления – повышение аппетита и, как следствие, увеличение массы тела. В норме после родов количество пролактина постепенно уменьшается, а значит, должен уйти и лишний вес. Но происходит это не всегда, поэтому многим молодым мамам приходится ограничивать себя в питании, выполнять тяжелые физические нагрузки и прибегать к дополнительным мерам.

И даже в этом случае далеко не каждая женщина может быстро вернуться к прежним параметрам тела. И виноват здесь далеко не всегда пролактин – многие просто не имеют достаточной мотивации и не знают, с чего начать похудение. А без правильного подхода невозможно добиться отличных результатов.

Общие рекомендации

1. Лучше всего начать контроль за своим питанием еще во время беременности. Наверное, все слышали выражение о том, что беременной нужно питаться за двоих, но почему-то все воспринимают его буквально. Важно помнить, что общая прибавка в весе не должна превышать 9-12 кг. Питаться нужно полноценно и правильно, поэтому лучше забыть о мучном, сладком и жирном. Намного полезнее будет употребление фруктов, овощей, диетического мяса, молочных продуктов и различных круп.
2. Во время кормления грудью необходимо соблюдать тот режим питания, который советует врач-педиатр. Пища должна быть разнообразной и низкокалорийной, важно следить за тем, чтобы продукты не спровоцировали аллергию или колики у ребенка.
3. Основной этап похудения начинается после грудного кормления. Именно после прекращения лактации можно безбоязненно выполнять физические упражнения и соблюдать требуемые ограничения в еде. Главное – не переусердствовать и не прибегать к сомнительным методикам. Например, некоторые женщины начинают перевязывать грудь, чтобы прекратить лактацию и как можно раньше вернуться к привычной фигуре. Этого делать не стоит – так вы только навредите своему организму и вызовете развитие мастопатии.

Советы по питанию

Оптимальным вариантом похудения для женщин в декрете является соблюдение принципов правильного питания. Во-первых, такой рацион включает в себя витамины, минералы и микроэлементы, необходимые для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Во-вторых, питание позволяет избавиться от лишних килограммов без срывов и вреда для здоровья. А вот жесткие диеты в нашем случае под запретом! Беременность и роды – это серьезный стресс для организма, теперь представьте, что будет, если вы начнете сильно ограничивать калории…

• Самое важное – это убрать из рациона жареные продукты, полуфабрикаты и фаст-фуд. Такая пища приводит к серьезному набору веса, а также может стать причиной диатеза и аллергии у малыша (если вы еще не прекратили вскармливание).
• Лучше всего перейти на дробное питание: 3 основных приема пищи + 2-3 перекуса. Так вам будет легче контролировать свой аппетит и не превышать дневную норму калорий.
• Нормализуйте питьевой режим. Вода – это незаменимый компонент для поддержания хорошего метаболизма, однако многие молодые мамы почему-то забывают выпивать ее достаточное количество в день. В результате даже при соблюдении диеты вес уходит очень медленно. Поэтому контролируйте, как часто вы пьете чистую питьевую воду, а лучше – отмечайте каждый выпитый стакан при помощи специального трекера привычек или приложения на смартфоне.
• На завтрак лучше всего употреблять каши на воде или нежирном молоке, творожные запеканки или яйца.
• На обед и ужин можно приготовить себе суп, овощи, тушеное или отварное мясо. Также разрешено есть рыбу на пару или овощи, запеченные в духовке. Выбирайте максимально простые для готовки рецепты, чтобы не отвлекаться надолго и не оставлять малыша без присмотра.
• В качестве перекусов можно употреблять сыр, орехи и фрукты. Также подойдут яйца в любом виде и различные молочные продукты.

Физические упражнения

Чтобы быстро похудеть после грудного вскармливания, вам потребуется уделять должное внимание и физическим тренировкам. Конечно, от интенсивного бега, отжиманий на брусьях или поднятия тяжестей придется отказаться. Лучше включите в свой режим дня умеренные нагрузки.

• Отличный вариант – это совмещать длинные пешие прогулки и гуляние с коляской.
• Для женщин после родов и кормления хорошо подходят такие практики, как йога, пилатес, стретчинг. Однако будьте аккуратны и внимательны: обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно таких тренировок и начинайте с простейших упражнений, избегая сложных и тяжелых нагрузок.
• При отсутствии противопоказаний занимайтесь физкультурой по 20-30 минут в день. Можно делать приседания, ягодичный мостик (поднимание таза, лежа на спине), планку, «ножницы». Лучше всего выполнять такие упражнения в то время, пока ваш малыш спит.

Физические нагрузки разрешаются с учетом возможных осложнений после родов. Например:

• При диастазе (расхождении прямой мышцы живота) запрещено выполнять упражнения на пресс или натуживаться. В этом случае женщина может делать различные статические упражнения наподобие планки.
• При варикозном расширении вен запрещено перенапрягать ноги, в том числе, нельзя делать тяги и жимы стоя. Во время тренировок стоит надевать антиварикозные чулки или гольфы. Через полчаса после выполнения упражнений нужно лечь на спину и поднять ноги вверх (можно опереть их на стену), в таком положении нужно находиться 15-20 минут.
• При опущении органов малого таза или геморрое запрещаются любые движения с напряжением. То есть сразу исключаем приседания и выпады. Лучше всего подойдут упражнения с опорой на руки и растяжка на коврике.

Косметические процедуры

Многие женщины для того, чтобы похудеть после кормления грудью, прибегать к использованию различных косметических методик. Среди них много эффективных и полезных для здоровья:

• Обертывания. Начинать их можно примерно через 2-3 месяца после родов, но лучше всего – уже после окончания лактации, так как во время кормления можно использовать далеко не все составы (особенно избегайте химических гелей и кремов для разогрева кожи). В качестве альтернативы можете выполнять процедуры самостоятельно, в домашних условиях. Для этого подойдет кофе, какао, морская соль или глина. Рекомендован курс из 10-12 процедур.
• Массаж. Он помогает подтянуть тело и скорректировать отдельные зоны, однако во время грудного вскармливания многие методики запрещены. Классический общий, вакуумный и баночный массаж допустимы примерно через 3-4 месяца после родов. А вот антицеллюлитный и LPG-массаж можно проводить только после окончания лактации.
• Скрабы. Они отлично подходят для восстановления эластичности кожи, а значит, станут незаменимы для коррекции фигуры после завершения грудного вскармливания. Для выполнения скрабирования стоит подбирать только безопасные компоненты, поэтому лучше всего отказаться от разогревающих кремов. Если получится, то используйте составы, смешанные самостоятельно, – сахар, крупная соль, овсяные хлопья и т.д. Можно добавить в состав немного эфирных масел: для улучшения контуров тела отлично подходит масло розмарина, лайма и корицы. На 250 мл скраба потребуется всего 4-5 капель.

Категорически нельзя использовать пояса или одежду для похудения. Они работают за счет создания «эффекта сауны», то есть попросту выпаривают воду из тканей. Такое «похудение» носит краткосрочный эффект и не позволяет избавиться от жировой ткани. Кроме этого, оно может вызвать обезвоживание и нанести серьезный вред организму.

Участие в соревнованиях

Главная проблема, с которой сталкиваются молодые мамы во время похудения, – это отсутствие мотивации. И есть эффективный способ для получения нужного стимула. Мы рекомендуем вам попробовать участие в онлайн играх по похудению. Почему это вам поможет?

1. Вы будете знать, каких результатов нужно достичь и в течение какого срока необходимо сбросить лишние килограммы.
2. Вы получите информативную поддержку и узнаете, что делать, чтобы похудеть после кормления грудным молоком и никогда не вернуться к избыточной массе тела.
3. Вы найдете новых друзей, в том числе, познакомитесь с мамами в декрете, которые также хотят вернуться к идеальному весу. А худеть вместе – намного проще и интереснее!

Мы рекомендуем обратить внимание на игру «Спортивное братство» на портале “FatFit”. Ее суть заключается в следующем: команда из нескольких человек в течение месяца должна сбросить определенный процент от общей массы тела. Плюсов у подобной игры множество: вы подружитесь с участниками своей команды, получите необходимую помощь и поддержку, а самое главное – легко и без срывов избавитесь от набранных килограммов. Кроме этого, в случае выигрыша, вы сможете направить денежный приз в выбранный благотворительный фонд для помощи детям. Так что если вы до сих пор не зарегистрированы на нашем портале «FatFit», то самое время это исправить!