FatFit
25 подписчиков

Убираем живот после родов

29 октября 0

Рождение ребенка кардинально меняет жизнь женщины. В том числе, значительным изменениям подвергается и фигура. Возвращение к прежним формам часто требует много времени и сил. Особенно часто молодые мамы сталкиваются с появлением животика. Такая проблема требует комплексного решения, сочетающего физические упражнения и специальную диету. В статье мы расскажем, как убрать живот после родов и сделать фигуру идеальной.

Причины изменения фигуры

Для начала попытаемся разобраться, почему после рождения малыша живот никуда не девается и напоминает фартук:

  • Матка во время беременности сильно увеличивается в размерах, поэтому на зону живота приходится увеличенная нагрузка. Так как у многих женщин мышцы пресса слабо развиты, они не удерживают новый вес и растягиваются. Самостоятельно в тонус они не возвращаются, в итоге – живот некрасиво обвисает.
  • Кожа на теле, особенно в зоне живота, имеет тенденцию растягиваться. У многих женщин даже появляются растяжки. Для восстановления упругости кожи потребуется специальное лечение и время.
  • Во время беременности на животе, боках и бедрах появляются жировые отложения. Это – естественный процесс, помешать которому не получится. Дополнительная жировая ткань призвана защитить ребенка от внешнего воздействия. Самостоятельно после родов она никуда не денется, то есть потребуется приложить определенные усилия для сжигания лишнего жира.

Рацион для устранения животика

Чтобы убрать живот после родов, потребуется соблюдать специальную диету. Ее принципы сводятся к следующему:

  1. Исключение быстрых углеводов. Под запретом все мучное и сладкое, а также белый рис и картошка.
  2. Сокращение употребления соли. Постарайтесь не солить пищу, чтобы предотвратить скопление жидкости в области живота.
  3. Употребление клетчатки. Необходимо включить в рацион свежие и запеченные овощи, рыбу, постное мясо и злаковые.
  4. Соблюдение питьевого режима. Каждый день следует выпивать примерно 1,5-2 литра чистой воды. А вот от газировок, магазинных соков и смузи стоит отказаться – в них полно сахара и нет полезных питательных микроэлементов.
  5. 5-6 приемов пищи в день. Разделите дневную норму калорий на большое количество приемов пищи. Ешьте небольшими порциями, не переедайте.
  6. Плавное снижение калорий. Не пытайтесь резко перейти на низкокалорийный рацион – постепенно уменьшайте калорийность блюд. В среднем для женщин дневная норма (с учетом активных физических нагрузок) составляет 2000 калорий. Если вы вскармливание ребенка, то дневная калорийность должна быть примерно на 500 ккал больше.

Рацион на неделю может выглядеть следующим образом:

Понедельник

  • Завтрак: цельнозерновой хлебец, сыр, зеленый чай.
  • Второй завтрак: творожная запеканка.
  • Обед: котлеты из курицы на пару, овощной салат, черный кофе.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: суп из овощей, тушеное мясо, зеленый чай.
  • Перекус на ночь: простокваша.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша, черный чай.
  • Второй завтрак: овощной сок.
  • Обед: вегетарианский борщ, вареная курица, черный чай.
  • Полдник: греческий йогурт.
  • Ужин: тушеное мясо с овощным рагу, зеленый чай.
  • Перекус на ночь: кефир.

Среда

  • Завтрак: тост с сыром, черный кофе.
  • Второй завтрак: запеченное яблоко.
  • Обед: овощной суп, отварная курица, зеленый чай.
  • Полдник: банан.
  • Ужин: котлеты из курицы на пару, запеченные овощи, черный чай.
  • Перекус на ночь: простокваша.

Четверг

  • Завтрак: омлет с овощами, зеленый чай.
  • Второй завтрак: творог с яблоками.
  • Обед: гречка, вареная курица, компот из сухофруктов.
  • Полдник: греческий йогурт.
  • Ужин: запеченная рыба, бурый рис, зеленый чай.
  • Перекус на ночь: кефир.

Пятница

  • Завтрак: вареное яйцо, тост с сыром, зеленый чай.
  • Второй завтрак: творог с кефиром.
  • Обед: рыбные котлеты, рагу с овощами, черный кофе.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: запеканка из цветной капусты и кабачков, отварная курица, зеленый чай.
  • Перекус на ночь: кефир.

Суббота

  • Завтрак: омлет с овощами, зеленый чай.
  • Второй завтрак: орехи.
  • Обед: суп из моркови и брюссельской капусты, кабачковые оладьи, черный чай.
  • Полдник: банан.
  • Ужин: тефтели из рыбы с овощным рагу, черный чай.
  • Перекус на ночь: греческий йогурт.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяная каша, зеленый чай.
  • Второй завтрак: творог с яблоками.
  • Обед: гречка, вареная курица, овощной салат, компот из сухофруктов.
  • Полдник: банан.
  • Ужин: запеченная рыба, тушеные овощи, черный чай.
  • Перекус на ночь: кефир.

Если вам сложно отказаться от сладкого, то можете добавить на завтрак дольку натурального горького шоколада или зефир.

Упражнения для домашних тренировок

Для того чтобы убрать живот в домашних условиях, лучше всего подойдут следующие упражнения:

  1. Приседания с фитболом. Гимнастический шар – практически идеальное решение для молодых мамочек, которые хотят вернуть былую фигуру. Он способен сделать даже самое простое упражнение более эффективным. Особенно хорошо выполнять приседания с фитболом в руках. Ноги ставьте шире плеч, мяч держите на вытянутых руках перед собой или сверху. Делайте по 10-15 приседаний в 3 похода.
  2. «Велосипед» и «Ножницы». Эти простые упражнения, известные каждому со школы, отлично подходят для коррекции области живота и устранения некрасивых жировых отложений. Они отлично укрепляют мышцы пресса, ног и ягодиц, а значит, не стоит исключать их из программы своей тренировки. Выполняются все упражнения лежа на спине, на твердой ровной поверхности. Старайтесь делать каждое – по 2-3 минуты, и эффект не заставит себя ждать.
  3. Махи ногами. Укрепить косые мышцы живота и улучшить растяжку помогут именно махи. Их можно делать лежа или стоя, вперед/назад или в сторону. Делайте по 10-12 махов на каждую ногу в 3 подхода. Помните, что главное качество, а не скорость.
  4. Скручивания. Еще одно простое, но действенное упражнение для талии. Выполняется лежа на полу, одну ногу необходимо согнуть в колене и положить на нее лодыжку другой. Противоположную руку согнуть в локте и завести за голову, затем попытаться достать до согнутого колена по диагонали. Повторить по 10 раз на каждую сторону в 2-3 подхода.
  5. Поднятие ног. Выполняется лежа на спине. Ноги нужно медленно поднимать до угла в 90 градусов. На каждую ногу необходимо сделать по 10-12 поднятий в 2-3 подхода.
  6. Планка. Быстро убрать живот и бока после родов поможет такое простое упражнение, как планка. Она позволит привести в тонус мышцы не только живота, но и всего тела. Начинать стоит с 20-30 секунд стояния в планке, каждые 2-3 дня увеличивая время на 5-10 секунд. Постепенно доведите время выполнения упражнения до 3 минут.

Также можно добавить различные упражнения для проработки всего тела. Можно включить кардионагрузки и растяжку. Главное, чтобы занятия не были слишком выматывающими и у вас оставалось время для малыша.

После родов организм молодой мамы должен восстановиться, поэтому сразу начать упражнения не получится. Оптимальным является начинать небольшую зарядку через 1-2 месяца после рождения малыша. Серьезные нагрузки придется отложить на 6-12 месяцев.

Самое главное в тренировках – их регулярность. То есть регулярные занятия даже по 15-20 минут спустя месяц принесут более ощутимый результат, чем нерегулярные интенсивные тренировки.

В целом старайтесь как можно больше двигаться, например, побольше гуляйте с малышом на свежем воздухе. Помните, что при низкой активности даже самые эффективные упражнения от живота после родов могут оказаться бесполезными.

Косметические процедуры

Помимо физических нагрузок на помощь в борьбе с некрасивым животиком придут и различные косметологические методики. Что же можно делать?

  1. Обертывания. Эту салонную процедуру вполне возможно провести в домашних условиях самостоятельно. Она поможет вернуть коже эластичность и значительно улучшит фигуру. Для проведения обертывания примите теплый душ, распарьте кожу и разотрите ее мочалкой. После этого нанесите на проблемную зону заранее подготовленный состав: это может быть мед, кофейная гуща или глина. Обернитесь пищевой пленкой, сверху укутайтесь полотенцем и подождите 40-60 минут. После этого примите контрастный душ. Повторите процедуру примерно 10-12 раз с перерывом 4-8 дней. Чтобы усилить эффект, сочетайте процедуру с массажем и физическими нагрузками. Также соблюдайте питьевой режим и подберите увлажняющие средства для восстановления эластичности кожи.
  2. Массаж. Еще одним из способов дома убрать живот после родов является самомассаж. Его можно выполнять в душе при помощи обычной мочалки. Достаточно массировать кожу до красноты. За счет этого удастся ускорить кровообращение и увеличить сокращение мышц. Массаж можно выполнять каждый день, но не переусердствуйте, чтобы случайно не травмировать кожу.
  3. Вакуумный массаж. Еще одна процедура, которую можно делать дома – достаточно приобрести специальные банки в аптеке. Перед массажем стоит распарить кожу под теплым душем. После – нанести антицеллюлитный или любой другой крем, иначе баночка не будет скользить на коже. Процедуру можно повторять через каждые 2-3 дня. Помните, что желательно проводить банкой по коже 1 раз, чтобы избежать синяков и раздражения.

При желании можно пройти дополнительные процедуры в салоне. Например, LPG-массаж или другие аппаратные методики. Самое главное, перед сеансом не забудьте уточнить возможные противопоказания.

Полезные советы

Чтобы как можно быстрее убрать выпирающий живот после родов, стоит совмещать питание и тренировки с дополнительными действиями. Например, мы рекомендуем следующее:

  • Сразу после рождения малыша стараться чаще лежать на животе. Это поможет матке быстрее сокращаться.
  • Исключить резкие движения и любые упражнения выполнять медленно и плавно.
  • Не забывать о питьевой режиме и выпивать достаточное количество чистой воды между тренировками.
  • Заниматься в хорошо проветриваемом помещении, после тренировки по возможности принимать контрастный душ.

Участие в марафоне по похудению

Частая проблема, с которой сталкиваются молодые мамы в процессе похудения, – это отсутствие мотивации. В результате диета практически не соблюдается, а тренировки и вовсе проводятся 1-2 раза в месяц. Добиться результатов с таким подходом не получится.

Если вы столкнулись с подобной проблемой, то советуем попробовать участие в наших играх «FatFit». С нашей помощью вы сможете убрать висящий живот после родов, а также научиться ставить цели и идти к ним до конца. Кроме этого, участие в соревнованиях подобного формата даст вам следующее:

  1. Эмоциональная поддержка. В процессе участия вы познакомитесь с другими игроками и поверьте, среди них будет много молодых мам с подобной проблемой. Так что вы сможете устраивать совместные тренировки, обмениваться рецептами и делиться результатами между собой.
  2. Множество полезной информации. Вы получите доступ к множеству информационных материалов о диетах, упражнениях и мотивации. Вам больше не придется искать нужные статьи самостоятельно, изучая множество текстов и пытаясь найти в них что-то полезное.
  3. Денежная мотивация. Как показывает практика, именно риск потери денег является одной из сильнейших мотиваций в вопросах похудения. Так что вы без труда продержитесь до конца соревнований, даже если до этого бросали диеты и тренировки спустя 2-3 дня.
  4. Помощь благотворительным организациям. Для молодых мам мы рекомендуем игру «Спортивное братство», в которой выигрыш команды перечисляют на счет выбранной благотворительной организации. Согласитесь, что это лучший вариант для того, чтобы потратить выигранные деньги.

Не забывайте, что на нашем портале вы можете самостоятельно создавать игры. Организуйте соревнования по похудению и приглашайте знакомых новоиспеченных мам, чтобы вместе худеть на общий результат и выиграть денежный приз. Деньги вы сможете отдать на благотворительность в помощь детям – уверены, что это поможет сохранить мотивацию до конца, и в без труда приведете себя в порядок. А главное, поможете малышам!

  • Комментарии
Комментарии
Новинки Зала Славы
Набирает популярность